～今日も気になるコレステロール～
健康診断の結果を見てみると、コレステロールや中性脂肪の値が高い！という方はいらっしゃいませんか？今回は、脂質異常症のタイプ別の生活習慣改善策についてご紹介していきます。
【体の中の脂質の働き】
脂質というと肥満のイメージが強く、悪いイメージを持つ方も多いのではないでしょうか？ですが、脂質も体に必要な役割を担っているのです。 血液中の脂質にはいくつかの種類があり、今回のテーマである脂質異常症に関わってくるのは、「中性脂肪」と「コレステロール」です。
体を動かすエネルギー源になったり、体温を保つ、皮膚を保護するなどの働きをする。増え過ぎると脂肪肝、糖尿病や動脈硬化を促進させてしまう。
主に悪玉と呼ばれるLDLコレステロール、善玉と呼ばれるHDLコレステロールの2種類がある。
細胞膜やホルモンをつくるもととなる成分で、肝臓でつくられる。
主に悪玉と呼ばれるLDLコレステロール、善玉と呼ばれるHDLコレステロールの2種類がある。
肝臓でつくられたコレステロールを全身へ運ぶ役割を担っている。増え過ぎると動脈硬化を起こして心筋梗塞や脳梗塞を発症させる。
増え過ぎたコレステロールを回収し、血管壁にたまったコレステロールを取り除いて、肝臓へ戻す役割がある。そのため、増やすことで動脈硬化を抑えるといわれる。
この中性脂肪やLDLコレステロールが多過ぎたり、HDLコレステロールが少な過ぎたりすると、脂質異常症となります。
【脂質異常症とは】
脂質異常症とは、血液中の中性脂肪とLDLコレステロールが増え過ぎた状態、HDLコレステロールが減り過ぎた状態です。脂質異常症の診断基準は以下の通りです。
＜脂質異常症診断基準(空腹時採血)＞
| LDLコレステロール | 140mg/dL以上 | 高LDLコレステロール血症 |
|---|---|---|
| HDLコレステロール | 40mg/dL以上 | 低HDLコレステロール血症 |
| 中性脂肪 | 150mg/dL以上 | 高トリグリセライド血症 |
日本動脈硬化学会（2017）『動脈硬化性疾患予防ガイドライン2017年版』脂質異常症診断基準の一部抜粋
脂質異常症は、症状自体はすぐには出てきませんが放置すると徐々に動脈硬化が進み、心血管疾患・脳血管疾患などで突然倒れる可能性もある、注意が必要な疾患です。厚生労働省の調査では、健康診断などで検査を受けた人のうち、自分の血中コレステロール値について自覚している人は3割程度しかいないという結果が出ています※。数値が異常と分かった場合は、「症状がないから受診しない」ではなく、早いうちから対策をしましょう！
※厚生労働省 循環器疾患基礎調査(平成12年)
【脂質異常症予防のための検査値別アプローチ】
脂質異常症になる原因の約9割は、偏った食生活や運動不足、喫煙などの生活習慣によるものです。
– LDLコレステロール値が高い方 –LDLコレステロール値が高い方は、まずは食事の見直しが重要です。体質にもよりますが、多くの場合、コレステロールや飽和脂肪酸、トランス不飽和脂肪酸(トランス脂肪酸)を多く摂取している傾向にあります。これらの食品の摂取量や頻度を減らし、水溶性の食物繊維やEPA・DHA※を多く含む食品、LDLコレステロールの酸化を防ぐ抗酸化作用の強い栄養素を多く含む食品を積極的に取り入れましょう。
※EPA(エイコサペンタエン酸)・DHA(ドコサヘキサエン酸)…人の体でほとんど作ることのできない必須脂肪酸の一つ。
| コレステロールの多い食品 | 卵の黄身や魚卵 など |
|---|---|
| 飽和脂肪酸の多い食品 | 肉の脂身（赤みではなく白い部分）、ベーコンやハム、バターやラード、生クリーム など |
| トランス脂肪酸の多い食品 | マーガリン、ファットスプレッド、ショートニング、それらを原材料に使ったパン、ケーキ、ドーナツなどの洋菓子、揚げ物 など |
○おすすめの食品
| 水溶性食物繊維 | 海藻類（こんぶ・わかめ等）、野菜（オクラ・かぼちゃ等）、果物（りんご・みかん等） など |
|---|---|
| EPA・DHA | 背の青い魚（イワシ、サバ、アジ、サンマ、マグロ、カツオ、ブリ） など |
| 抗酸化作用の強い栄養素を多く含む食品 （ビタミンC、ビタミンE、β-カロテン、 ポリフェノールなど） | 赤ピーマン、ブロッコリー、かぼちゃ、アーモンド、ブルーベリー、緑茶 など |
– HDLコレステロール値が低い方 –
HDLコレステロール値が低い原因には、喫煙、肥満、運動不足があります。HDLコレステロールを増やすには運動が重要です。
運動は中性脂肪が高い方にも有効で、特に効果的なのが有酸素運動です。マラソン選手はHDLコレステロール値が高い人が多いそうですよ。走るなら少し息が弾む程度の軽いジョギング、早歩きでもOKです。肝心なのは継続することですので、中断しないよう無理のない運動を選びましょう。
食事では、トランス脂肪酸の過剰摂取を制限しましょう！
中性脂肪値が高くなる原因としては、カロリーの取り過ぎ、特に甘いものや酒、油もの、炭水化物の取り過ぎが挙げられます。男性はよくお酒を飲む、女性はお菓子が好き、という方も多いです。また、ご飯や麺類などの炭水化物が大好きという方や砂糖の入ったソフトドリンクをよく飲む方も注意が必要です。これらの食生活を改めて、運動や減量を行うことで中性脂肪を下げることができます。
○気をつけたい食品| ご飯・パン・麺類の過剰摂取、お菓子、清涼飲料水、アルコールなど |
○おすすめの食品
| EPA・DHA | 背の青い魚（イワシ、サバ、アジ、サンマ、マグロ、カツオ、ブリ） など |
|---|
＜今回のポイント＞
脂質異常症にならないために、LDLコレステロール、中性脂肪を減らし、HDLコレステロールを増やしましょう！
- コレステロール、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸摂取量を制限する
→卵や魚卵、肉類など動物性の脂質、マーガリンやショートニングなどの加工された油脂類の摂取量や摂取頻度に気を付ける - 水溶性食物繊維、EPA・DHA、抗酸化作用の強い栄養素を多く含む食品を積極的に摂取する
→海藻類、野菜、背の青い魚などを取るように心掛ける - 運動を継続して行う
→無理のない範囲の運動を継続して行う。おすすめは有酸素運動！
