お豆と野菜のチリコンカン
- エネルギー232kcal
- 塩分1.0g
- 食物繊維6.9g
材料2人分
- 大豆(缶詰/水煮)･･･80g
- 枝豆(冷凍)･･･6さや(20g)
- 玉ねぎ･･･1/2個(100ｇ)
- 人参･･･2/5本(60g)
- にんにく(すりおろす)･･･小さじ1(4g)
- オリーブ油･･･小さじ2(8g)
- 豚ひき肉･･･40g
- (A)トマト(缶詰/カット)･･･1/2缶(200g)
- (A)チリパウダー･･･小さじ1/2(1g)
- (A)トマトケチャップ･･･小さじ2(10g)
- (A)中濃ソース･･･大さじ1(18g)
- (A)カレー粉･･･小さじ1(2g)
- パセリ･･･お好みで
作り方
- 玉ねぎ、人参はみじん切りにする。
- 枝豆は解凍し、さやから出しておく。
- 鍋にオリーブ油とにんにくを入れ、香りがたつまで炒め、豚肉を加えさらに炒める。
- 豚肉に火が通ったら、①を加えしんなりするまで炒める。
- ④に大豆、②、(A)を加えふたをし、弱火で10分煮る。
- 器に盛りつけ、お好みでパセリをふる。
大豆や枝豆には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は血糖の上昇を緩やかにしてくれます。大豆には良質なたんぱく質のほか、サポニンが含まれており、トマトにもリコピンが含まれていています。サポニンとリコピンは抗酸化作用で血管や細胞の老化を防ぎます。スパイスやトマトのコクで減塩しながらおいしく食べられます！スパイシーで野菜を多く摂ることができるレシピです。