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ヘルシーバレンタインディナー

  • エネルギー534kcal
  • 塩分1.7g
  • 食物繊維3.9g
ヘルシーバレンタインディナー

オムライスのライスには、中性脂肪の合成を抑えてくれるDHAを含むツナを使用しました。また、生姜・にんにく・胡椒を効かせることで塩分を抑えました。マリネに使用したバルサミコ酢に含まれるクエン酸は、糖質をエネルギーへ変えるのを助けてくれます。ココアプリンは低脂肪乳を使うことで、低エネルギーにし、粉寒天を使うことで食物繊維をプラスしました。

オムライス

  • エネルギー409kcal
  • 塩分1.4g
  • 食物繊維2g

材料2人分

  • ごはん・・・240g
  • 玉ねぎ・・・小1/4個(50g)
  • ピーマン・・・小1個(40g)
  • ツナ水煮缶・・・1缶(80g)
  • 生姜・・・1片(10g)
  • にんにく・・・1片(10g)
  • 黒胡椒・・・少々
  • (A)卵・・・MSサイズ2個(120g)
  • (A)塩・・・ひとつまみ(1g)
  • (A)胡椒・・・少々
  • (A)無塩バター・・・大さじ1(12g)
  • (A)ケチャップ・・・大さじ2(30g)
  • (A)ベビーリーフ・・・10g

作り方

  1. ごはんを耐熱容器に入れる。
  2. 玉ねぎ、ピーマンをみじん切りにし、ツナと一緒に①に入れる。
  3. 生姜、にんにくをすりおろし、②に入れて黒胡椒をかけたらよく混ぜる。
  4. ③を600Wの電子レンジで4分温めて、再びよく混ぜ込む。
  5. フライパンを弱火にかけ、バターを熱する。バターが溶けたらフライパンにまんべんなく伸ばし(A)を入れる。
  6. (A)が焼き上がったら、③の上にのせて、その上からラップをかけてハート型に成型する。最後にケチャップでハート型を描き、ベビーリーフを添える。

冬野菜のマリネ

  • エネルギー39kcal
  • 塩分0g
  • 食物繊維1.4g

材料2人分

  • 大根・・・1/10本(100g)
  • 人参・・・3cm(30g)
  • 水菜・・・1束(20g)
  • (A)バルサミコ酢・・・大さじ1(15g)
  • (A)蜂蜜・・・小さじ2(14g)

作り方

  1. 大根、人参の皮をむいたら、繊維に沿ってピーラーで縦長にスライスする。
  2. 水菜を5cmの長さに切ったら、①と一緒に5分ほど水に漬けておく。
  3. 5分経ったら、水気をよく切ってポリ袋に入れる。そこによく混ぜ合わせた(A)を入れ、もみこんでよくなじませたら冷蔵庫で冷やしておく。
  4. 冷蔵庫から取り出して、皿に盛りつける。

ココア寒天

  • エネルギー86kcal
  • 塩分0.3g
  • 食物繊維0.5g

材料2人分

  • 粉寒天・・・小さじ2(4g)
  • 水・・・100ml
  • 低脂肪牛乳・・・300ml
  • 砂糖・・・小さじ2(6g)
  • 純ココア・・・小さじ2(4g)
  • ミントの葉・・・0.5g

作り方

  1. 小さい鍋に粉寒天と水を入れて火にかけたら、一度沸騰させる。その後弱火でよく混ぜる。
  2. ①に、低脂肪牛乳、砂糖、ココアを入れてよく混ぜる。
  3. 粗熱がとれたら容器に②を入れて、冷蔵庫で冷やす。
  4. よく冷えたら冷蔵庫から取り出し、ミントの葉を飾りつける。

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