ヘルシーデザート付き！食物繊維たっぷり中華定食
- エネルギー576kcal
- 塩分2.3g
- 食物繊維6.9g
蒸し鶏 旬のネギソースがけ
- エネルギー136kcal
- 塩分1.0g
- 食物繊維0.9g
材料2人分
- 鶏むね肉(皮なし)・・・160g
- (A)片栗粉・・・小さじ2/3(2g)
- (A)砂糖・・・小さじ2/3(1.8g)
- (A)水・・・大さじ1・1/5(18g)
- (A)酒・・・小さじ2(9g)
- (A)塩・・・少々(1.0g)
- (A)生姜(すりおろす)・・・小さじ1/2(2g)
- 長ねぎ・・・10cm(25g)
- ごま油・・・小さじ1/2(2g)
- トマト・・・1/2個(100g)
- (B)にんにく(すりおろす)・・・小さじ1/2(2g)
- (B)生姜(すりおろす)・・・小さじ3/4(3g)
- (B)醤油・・・大さじ1/3(6g)
- (B)酢・・・大さじ1/2(8g)
- (B)砂糖・・・小さじ1/2(1.5g)
作り方
- 鶏むね肉にフォークで穴をあけてビニール袋に入れ、(A)を加えよく揉み込み冷蔵庫に15分置く。
- 長ねぎはみじん切りにし、ごま油で炒める。
- トマトはくし切りにする。
- 耐熱皿に①を置き、ふんわりラップをかけ、電子レンジ(600W)で4分加熱し、余熱で5分置く。
- 火が通ったら、食べやすい大きさにそぎ切りにする。
- ②と(B)を混ぜ合わせる。
- 器に盛りつけ、⑤をかけ、トマトを添える。
切り干し大根のピリ辛和え
- エネルギー68kcal
- 塩分0.7g
- 食物繊維2.5g
材料2人分
- 切り干し大根・・・20g
- きゅうり・・・2/3本(70g)
- 塩・・・少々(0.8g)
- かに風味かまぼこ・・・1本(15g)
- (A)酢・・・小さじ2(10g)
- (A)砂糖・・・小さじ1(3g)
- (A)ごま油・・・小さじ1(4g)
- (A)醤油・・・小さじ1/6(1g)
- 豆板醤・・・お好みで
- 糸とうがらし・・・お好みで
作り方
- 切り干し大根を水(分量外)につけて戻し、ざるに上げて水けを絞る。
- きゅうりは細切りにし、塩を加えて塩もみする。5分置き、キッチンペーパーで水けを取る。
- かに風味かまぼこは細かく割く。
- ボウルに(A)を合わせ、切り干し大根、きゅうり、かに風味かまぼこを加え、和え、お好みで豆板醤を加える。
- 器に盛りつけ、お好みで糸とうがらしをのせる。
たっぷり野菜の酸辣湯スープ
- エネルギー50kcal
- 塩分0.6g
- 食物繊維2.3g
材料2人分
- エリンギ・・・1/2パック(50g)
- 人参・・・2cm(20g)
- 生姜・・・1/5かけ(2g)
- 小松菜・・・1/6束(60g)
- えのきたけ・・・1/4袋(30g)
- ごま油・・・小さじ1・1/2(6g)
- 水・・・1・1/2カップ(300g)
- (A)顆粒中華だし・・・小さじ4/5(2g)
- (A)醤油・・・小さじ1/3(2g)
- (A)酢・・・大さじ1・1/2(23g)
- 黒こしょう・・・お好みで
- ラー油・・・お好みで
作り方
- エリンギ、人参は短冊切り、生姜は細切り、小松菜は4cm幅に切り、えのきたけは半分に切りほぐす。
- 鍋にごま油を熱し、エリンギ、人参、生姜、えのきたけを入れ炒める。しんなりしたら水を加え煮る。
- 小松菜、(A)を加え味を調える。
- 器に注ぎ、お好みで黒こしょう、ラー油を加える。
豆腐のトリュフチョコ
- エネルギー120kcal
- 塩分0g
- 食物繊維0.8g
材料2人分
- 絹ごし豆腐・・・1/10丁(30g)
- ミルクチョコレート・・・40g
- ココアパウダー・・・お好みで
作り方
- 絹ごし豆腐をキッチンペーパーで包み、電子レンジ(600W)で30秒間加熱し、水切りする。
- ミルクチョコレートを細かく砕き、湯煎で溶かす。
- 絹ごし豆腐を加え、豆腐の粒がなくなるまで混ぜ合わせる。
- バッドにクッキングシートを敷き、③を流し入れ、平らになるように整える。
- 冷凍庫で20分冷やし固める。
- お好みの大きさに切り、お好みでココアパウダーをまぶし、器に盛りつける。
高エネルギーになりがちな中華定食ですが、こちらのメニューは野菜やキノコを豊富に使用しているため、ヘルシーで満足感のある献立となっております。食物繊維はコレステロールの吸収を妨げる働きがあるため、コレステロールが気になる方へおすすめです。また、豆腐を使用したヘルシーなトリュフチョコ付き！バレンタインデーにぴったりのメニューです。