さば缶で手軽に！秋の味覚定食
- エネルギー509kcal
- 塩分1.8 g
- 食物繊維6.0 g
献立内容
ご飯に合う！さば缶のさっぱり和え
- エネルギー185kcal
- 塩分1.2g
- 食物繊維1.4g
材料2人分
- さば(缶詰/水煮)･･･160g
- トマト･･･1/2個(100g)
- 玉ねぎ･･･1/2個(100g)
- みょうが･･･1個(10g)
- ぽん酢･･･大さじ1(18g)
作り方
- さばは食べやすい大きさにほぐしておく。
- トマトは薄切りに、玉ねぎは薄切りにして水にさらした後、クッキングペーパーで水けをとる。
- みょうがは千切りにする。
- ボウルに①、②、ぽん酢を入れて和え、器に盛りつけたら③をちらす。
きのこの柚子こしょう炒め
- エネルギー35kcal
- 塩分0.5g
- 食物繊維2.4g
材料2人分
- えのきたけ･･･2/5袋(40g)
- エリンギ･･･2/5パック(40g)
- しいたけ(生)･･･4個(40g)
- サラダ油･･･小さじ1(4g)
- (A)酒･･･小さじ1(5g)
- (A)醤油･･･小さじ1/2(3g)
- 柚子こしょう･･･2g
- こねぎ･･･お好みで
作り方
- えのきたけは石づきを取り、ほぐし、エリンギとしいたけは石づきを取り、薄切りにする。
- フライパンにサラダ油を熱し、①を炒め、(A)を加えてしんなりしたら柚子こしょうを加える。
- 器に②を盛りつけ、お好みで小口切りにしたこねぎをちらす。
かぼちゃの茶巾絞り
- エネルギー87kcal
- 塩分0.1g
- 食物繊維1.8g
材料2人分
- かぼちゃ･･･100g
- 牛乳･･･小さじ1(5g)
- 砂糖･･･大さじ1(9g)
- 有塩バター･･･大さじ1/2(6g)
作り方
- かぼちゃは皮をむいて3cm角に切り、耐熱容器に入れてラップかけて電子レンジ(600W)で2分ほど加熱し、柔らかくなったら、熱いうちにフォークなどですりつぶす。
- ①に牛乳、砂糖、バターを入れてよく混ぜ合わせる。
- ②を半分にしてラップで包み、丸めてしぼる。
さば缶や電子レンジを活用しているので、どれも手軽に作れる献立です。主菜に使用したさば缶には、EPA・DHAが豊富に含まれています。EPA・DHAはコレステロール値の低下を期待でき、血栓を予防する働きがあります。さっぱりとした味付けですが、ご飯にもよく合います！また、きのこ類には食物繊維が含まれています。食物繊維は血液中のコレステロールの吸収を抑える働きがあるため、コレステロールが気になる方にはおすすめのレシピです。