豆腐入りでカロリーダウン！秋のヘルシー中華定食
- エネルギー507kcal
- 塩分2.6 g
- 食物繊維8.4 g
献立内容
鶏団子の中華風あんかけ
- エネルギー210kcal
- 塩分1.７g
- 食物繊維5.１g
材料2人分
- 木綿豆腐･･･1/3丁(100g)
- エリンギ･･･1パック(100g)
- 桜えび･･･大さじ1(5g)
- しいたけ(生)･･･6個(60g)
- はくさい･･･1枚(150g)
- チンゲンサイ･･･1・1/2株(150g)
- 鶏ひき肉･･･80g
- 塩･･･少々(0.8g)
- 卵･･･1個(60g)
- 生姜(すりおろす)･･･小さじ1/2(2g)
- ゆで汁･･･1/2カップ(100g)
- 顆粒中華だし･･･大さじ1/2(3.8g) 【水溶き片栗粉】
- 片栗粉･･･小さじ2(6g)
- 水･･･小さじ2（10g）
作り方
- 木綿豆腐はクッキングペーパーに包み電子レンジ (600W)で１分間加熱し、粗熱をとって水けをきる。
- エリンギはみじん切りにし、しいたけは薄切り、はくさいは斜めに1.5cm幅、チンゲンサイは5cm幅に切り、桜えびは半分みじん切りにし、残りは盛りつけ用に分けておく。
- ボウルに①と鶏肉、塩を入れてよく混ぜ合わせ、卵、生姜、②のエリンギ、桜えびを半分加えてさらに混ぜ合わせ、一口大にまとめて肉団子にする。
- ③、はくさい、チンゲンサイは熱湯でゆで、火が通ったらゆで汁を1/2カップとり、ざるにあげる。
- ④、しいたけ、顆粒中華だしを鍋に入れ、ひと煮立ちさせる。
- 水溶き片栗粉でとろみをつけて皿に盛り、残りの桜えびを散らす。
ピリ辛たたききゅうり
- エネルギー41kcal
- 塩分0.9g
- 食物繊維1.0g
材料2人分
- きゅうり･･･1本(100g)
- 赤とうがらし(乾)･･･1本(0.5g)
- (A)顆粒中華だし･･･大さじ1/2(3.8ｇ)
- (A) すりごま(白)･･･6g
- (A) 酢･･･大さじ1(15g)
- ごま油･･･小さじ1/2(2g)
作り方
- きゅうりは両端を切り、密閉袋に入れる。
- ①を麺棒でたたいて一口大にする。
- 赤とうがらしの種をとり、輪切りにする。
- ②に③、(A)を加えて混ぜ合わせ、30分冷蔵庫で冷やす。
- 盛る直前に④にごま油を加えて混ぜ合わせ、皿に盛る。
中華料理は油が多くなりがちですが、肉団子の材料に豚ではなく鶏ひき肉を使う事でカロリーダウンさせ、さらに、豆腐も加えることでよりヘルシーになります。肉団子に桜えびとエリンギを使用するすることで風味や歯ごたえが出て、ボリューム感のある仕上がりになっています。