手軽に簡単！サンドイッチセット
- エネルギー543kcal
- 塩分2.4 g
- 食物繊維6.0 g
手軽な魚介サンドイッチ
- エネルギー379kcal
- 塩分1.7g
- 食物繊維2.9g
材料2人分
- 食パン(8枚切り)･･･4枚(180g)
- ツナ(缶詰/水煮)･･･80g
- サーモン(刺身)･･･4枚(40g)
- 玉ねぎ･･･1/4個(50g)
- マヨネーズ･･･大さじ1(12g)
- こしょう･･･少々(0.1g)
- カテージチーズ･･･20g
- レモン果汁･･･小さじ１/3(1.7g)
- マスタード(粒入り）･･･小さじ1(6g)
- トマト･･･1/4個(50g)
- サラダ菜･･･2枚(16g)
作り方
- ツナはしっかり水けをきる。
- サーモンはさいの目切りにする。
- 玉ねぎはみじん切りにして塩もみし、10分ほど水にさらしてからしっかり水けをきる。
- ボウルに①とマヨネーズ、こしょうと③の半分を入れ、和える。
- 別のボウルに②とカテージチーズ、レモン果汁と残りの③を入れて、和える。
- 食パンをお好みでトーストし、片面にマスタードをまんべんなくぬる。
- 輪切りにしたトマト、サラダ菜、④、⑤をそれぞれはさみ半分に切って皿に盛りつける。
旬野菜のピクルス
- エネルギー61kcal
- 塩分0.6g
- 食物繊維2.0g
材料2人分
- パプリカ(赤･･･1/3個(50g)
- パプリカ(黄)･･･1/3個(50g)
- ズッキーニ･･･1/5個(40g)
- かぼちゃ･･･60g
- (A）白ワインビネガー･･･大さじ3(45g)
- (A）水･･･大さじ3(45g)
- (A）砂糖･･･小さじ2(6g)
- (A）塩･･･少々(1.2g)
- ローリエ･･･1枚
作り方
- パプリカは2～3㎝の角切りにし、ズッキーニは千切りにする。
- かぼちゃは細切りしてから2～3㎝幅に切り、耐熱容器に入れ電子レンジ(600W)で2分間加熱し、粗熱をとる。
- 鍋に(A)とローリエを入れて火にかけ、沸騰したら火を止める。
- ボウルに①、②を入れて③と和えたら冷蔵庫で1時間ほどおき、皿に盛りつける。
濃厚ヨーグルトパフェ
- エネルギー103kcal
- 塩分0.1g
- 食物繊維1.1g
材料2人分
- ヨーグルト(無糖)･･･160g
- バナナ･･･1/2個(75g)
- レモン果汁･･･小さじ2(10g)
- ブルーベリー･･･20粒(40g)
- はちみつ･･･小さじ1(7g)
作り方
- ヨーグルトはキッチンペーパーをしいたざるに入れ、30分ほど水切りする。
- バナナは斜め切りにしてレモン果汁につけ、飾り用をいくつか分けておく。
- ブルーベリーは飾り用として6粒ほどとっておき、残りを耐熱容器に入れ電子レンジ(600W)で30秒加熱し、一度取り出して混ぜ、さらに30秒加熱し、つぶしながら粗熱をとる
- ボウルに①を半量と③を入れて混ぜ合わせる。
- 別のボウルに残りの①とはちみつを入れて混ぜ合わせる。
- 器に④、②、⑤の順番に盛りつけ、最後に飾り用のバナナ、ブルーベリーをのせる。
サンドイッチの具材には不飽和脂肪酸を多く含んだツナやサーモンを使用しています。不飽和脂肪酸はコレステロールを下げる働きがあります。また、カテージチーズは他の種類のチーズよりも脂質が少ないので、エネルギーや脂質を制限している方にもおすすめです。副菜は脂質の酸化を防ぐ働きがある抗酸化ビタミンやポリフェノールを手軽に摂取できます。デザートはヨーグルトを水きりすることで濃厚で見た目もかわいいパフェに仕上がります。ほとんど火を使わず調理工程も簡単なので、是非お試しください！