春野菜たっぷり！ヘルシーエスニックカレー定食
- エネルギー542kcal
- 塩分1.7g
- 食物繊維7.7g
豆乳とココナッツミルクのえびカレー
- エネルギー424kcal
- 塩分1.3g
- 食物繊維5.4g
材料2人分
- ご飯･･･240g
- えび（むき身）･･･160g
- 赤ピーマン･･･1/2個(40g)
- 黄ピーマン･･･1/2個(40g)
- たけのこ(ゆで)･･･40g
- 玉ねぎ･･･1/2個(100g)
- にんにく(みじん切り)･･･１かけ(10g)
- サラダ油･･･小さじ1(4g)
- えびのゆで汁･･･1/2カップ(105g)
- (A) ココナッツミルク･･･1/2カップ(105g)
- (A) 豆乳･･･1/2カップ(105g)
- (A) カレー粉･･･大さじ1(6g)
- (A) ナンプラー･･･小さじ1(6g)
- (B)塩･･･少々(0.8g)
- (B)こしょう･･･少々(0.1g)
- パセリ(乾燥)･･･お好みで
作り方
- 赤ピーマン、黄ピーマンはせん切り、たけのこは3～4cm程度の短冊切り、玉ねぎはみじん切りにする。
- えびは熱湯でゆで、ゆで汁は1/2カップ(105g)取っておく。
- 鍋にサラダ油を熱し、にんにくを入れ、香りが立つまで炒めたら玉ねぎを加える。
- 玉ねぎがしんなりしてきたら残りの①を加え、更に中火で炒める。
- ②のえび、えびのゆで汁、(A)を加え、中火で15分ほど煮込んだら(B)で味を調え、器に盛りお好みでパセリをふる。
アスパラガスとぶなしめじのスイートチリソースがけ
- エネルギー42kcal
- 塩分0.3g
- 食物繊維1.8g
材料2人分
- アスパラガス･･･2本(40g)
- ぶなしめじ･･･1/2パック(50g)
- サニーレタス･･･1枚(30g)
- (A) あんずジャム･･･小さじ4(28g)
- (A) 豆板醤･･･小さじ1/2(3.5g)
- (A) にんにく(すりおろす)･･･小さじ1/4(1g)
作り方
- アスパラガスは斜めに3等分に切り、ぶなしめじは石づきを取り、ほぐす。
- ①を熱湯でゆで、ざるに上げて水けをきる。
- ちぎったサニーレタスを器に盛り、②をのせて(A)をかける。
ブルーベリーヨーグルトシャーベット
- エネルギー76kcal
- 塩分0.1g
- 食物繊維0.5g
材料2人分
- ヨーグルト(無糖)･･･2/3カップ(70g)
- 低脂肪乳･･･2/3カップ(70g)
- はちみつ･･･大さじ1(21g)
- ブルーベリー･･･30g
作り方
- ブルーベリーを5mmほどの大きさに細かく刻む。
- ヨーグルト、低脂肪乳、はちみつを均一になるように混ぜ合わせ①を加える。
- ②を器に入れ、冷凍庫で2時間半冷やし固める。
血糖値が気になる方でもヘルシーに楽しめるエスニック風の献立に仕上げました。 高エネルギーになりやすいココナッツミルクカレーですが、豆乳を加えることで風味を残しながらエネルギーをカットしています。また、えびのゆで汁を使うことでうまみをプラスしています。 付け合わせのサラダには春野菜のアスパラガスと、食物繊維が豊富なぶなしめじを使っています。 また、ドレッシングの代わりにかける特製のスイートチリソースには糖質をより抑えるために砂糖、片栗粉の代わりにあんずジャムを使用しています！ デザートのブルーベリーヨーグルトシャーベットには、低脂肪乳を使用してヘルシーなデザートに仕上げています。はちみつは、砂糖と比べてエネルギー量が低く、冷やすと少量でも甘く感じやすくなる果糖が含まれています。