減塩！お正月ちらしずしプレート
- エネルギー553kcal
- 塩分1.0g
- 食物繊維6.9g
しょうがでピリッと！減塩お正月ちらしずし
- エネルギー400kcal
- 塩分0.4g
- 食物繊維1.8g
材料2人分
- 卵・・・1個(60g)
- サラダ油・・・大さじ1(12g)
- れんこん・・・1/2節強(80g)
- 芝えび(むき身)・・・10尾(80g)
- さやえんどう・・・6さや(12g)
- (A)水・・・大さじ3(45g)
- (A)酢・・・大さじ3(45g)
- (A)砂糖・・・大さじ1(9g)
- ご飯・・・2杯(240g)
- (B)酢・・・大さじ3/4(12g)
- (B)砂糖・・・小さじ１・1/3(4g)
- (B)しょうが(みじん切り)・・・1/2かけ(5g)
- 刻みのり・・・2g
作り方
- フライパンにサラダ油を熱し、溶いた卵を流し入れ、2～3回に分けて薄く焼き、粗熱が取れたら細切りにする。
- れんこんは皮をむいて3mm幅の輪切りにして酢水(分量外)につけておく。飾り切りにしたい場合は皮をむいて花形に形を整え、3mmの輪切りにしてから酢水につける。
- 芝えびは軽く水で洗う。
- さやえんどう、②、③の順に熱湯でゆでる。
- ゆであがったれんこん、芝えびは、(A)に漬けておく。
- ご飯をボウルに入れ、(B)を少しずつ加え、うちわであおぎながら切るように混ぜ合わせる。
- 皿に⑥を盛り、刻みのり、①、⑤、さやえんどうの順に盛りつける。
手綱こんにゃくとにんじんの煮物～おかか和え～
- エネルギー40kcal
- 塩分0.7g
- 食物繊維3.4g
材料2人分
- こんにゃく・・・3/4枚(150g)
- にんじん・・・1/3本(50g)
- (A)水・・・3/4カップ(150g)
- (A)顆粒和風だし・・・小さじ1/3(1g)
- (A)砂糖・・・小さじ2/3(2g)
- (A)みりん・・・小さじ1(6g)
- (A)醤油・・・小さじ1(6g)
- (A)赤とうがらし(乾)(輪切り)・・・1/2本(0.5g)
- かつお節・・・4g
作り方
- こんにゃくは7mm幅に切り、端を1cmずつ残して中央に切れ目を入れ、一方の端を中に1回くぐらせる。
- にんじんは皮をむいて7mm幅の輪切りにし、下ゆでをする。飾り切りにしたい場合は、型で花形に抜き、花びらの凹んだ部分に切り込みを入れたら、切り込みに向かって包丁を斜めに入れて切り取る。
- 鍋に(A)を入れて中火で熱し、軽く煮立ってきたら①、②を加えて落としぶたをして弱火で15分ほど煮る。
- 火を止めて20分ほどおいたら具材のみをボウルにとり、かつお節をからめて皿に盛りつける。
ごま香る長いものとろろ昆布がけ
- エネルギー71kcal
- 塩分0.1g
- 食物繊維0.9g
材料2人分
- 長いも・・・1/5本(100g)
- とろろ昆布・・・3g
- ごま油・・・小さじ2(8g)
作り方
- 長いもは皮をむき、拍子木切りにする。
- 皿にとろろ昆布を半量敷いてから長いもをのせ、ごま油を回しかけたらその上に残りのとろろ昆布を盛りつける。
ゆずの香りの甘酢かぶ
- エネルギー42kcal
- 塩分0.6g
- 食物繊維0.8g
材料2人分
- かぶ・・・中1個(100g)
- (A)酢・・・大さじ１・1/3(20g)
- (A)砂糖・・・大さじ1・1/2強(14g)
- (A)塩・・・ひとつまみ強(1.2g)
- (A)ゆず果汁・・・大さじ1・1/3(20g)
- (A)ゆずの皮(せん切り)・・・1g
作り方
- かぶは皮をむいて長さ3cmのせん切りにする。菊花かぶにする場合は、4cm幅に切り、下まで切り落とさないように箸で挟みながら1mm間隔で縦横に細く切れ込みを入れてから食べやすい大きさに切る。
- よく混ぜ合わせた(A)をビニール袋に入れ、①を加えて冷蔵庫で40分ほど漬ける。
- かぶを取り出し軽く絞って水けを切り皿に盛りつけゆずの皮を添えて盛りつける。菊花かぶにする場合は、花のように広げてから中央にゆずの皮を添えて盛りつける。
お正月にぴったりの減塩ちらしずしプレートをメインにしました。酢の酸味としょうがや赤とうがらしの辛みを活かし、塩味が薄くてもおいしく食べられるようにしました。また、長いもや昆布にはカリウムが含まれており、カリウムには体内で余分なナトリウムを排出してくれる働きがあります。ぜひ、お好みに合わせてきれいに飾り切りなどをして、楽しく作ってみてください♪