秋野菜たっぷりのヘルシー和定食
- エネルギー596kcal
- 塩分2.5g
- 食物繊維8.6g

献立内容
なすのいわしつみれ挟み焼き~和風たまねぎソース~
- エネルギー276kcal
- 塩分1.6g
- 食物繊維2.6g
材料2人分
- いわし缶詰(味付け)・・・120g
- 木綿豆腐・・・1/6丁(50g)
- パン粉(乾燥)・・・大さじ2(6g)
- なす・・・1本(70g)
- 片栗粉・・・小さじ1(3g)
- サラダ油・・・小さじ2(8g)
- 玉ねぎ・・・1個(200g)
- (A)砂糖・・・大さじ1(9g)
- (A)みりん・・・小さじ2(12ml)
- (A)醤油・・・小さじ2弱(10ml)
作り方
- いわしの缶詰から身の部分だけ取り出し、骨ごとよくほぐす。
- 水切りをした木綿豆腐、①、パン粉をよく混ぜる。
- 1㎝幅の輪切りにしたなすの片面に片栗粉をまぶし、②をはさむ。
- フライパンにサラダ油を熱し、両面を焼く。
- 玉ねぎは皮をむいてすりおろし、フライパンで茶色く色づくまで火にかけ、(A)を加える。
- ④を皿に盛りつけ、⑤をかける。
さつまいもとりんごのレモン煮
- エネルギー92kcal
- 塩分0g
- 食物繊維2.1g
材料2人分
- さつまいも・・・1/4個(50g)
- りんご・・・1/3個(100g)
- レモン・・・1/5個(20g)
- はちみつ・・・小さじ2(14g)
作り方
- さつまいもは皮付きのまま1cm幅のいちょう切りにし、水に浸しておく。
- りんごは皮付きまま1cm幅のいちょう切りにし、塩水に浸しておく。
- レモンは薄切りにする。
- 鍋に①が浸るくらいの水を入れ、沸騰したら②と③を加えて煮詰める。
3種のきのこのしょうが汁
- エネルギー24kcal
- 塩分0.9g
- 食物繊維3.5g
材料2人分
- えのきたけ・・・3/5パック(60g)
- ぶなしめじ・・・3/5パック(60g)
- エリンギ・・・3/5パック(60g)
- 生姜・・・1片(10g)
- (A)醤油・・・小さじ1(6ml)
- (A)顆粒中華だし・・・小さじ1弱(2g)
- 小ねぎ・・・小さじ1(2g)
- 水・・・1カップ(200ml)
作り方
- えのきたけ、ぶなしめじ、エリンギはそれぞれ石づきを取り、食べやすい大きさに切る。
- 生姜はせん切りにする。
- 鍋に水と①を入れ火が通るまで煮たら、②と(A)を加える。
- 器に注ぎ小ねぎをちらす。
秋の食材には栄養がいっぱいです。今月紹介する献立は、抗酸化作用のあるポリフェノールを摂取できるメニューですので、中性脂肪の気になる方にもおすすめです。主菜に使用されているいわしには、EPAやDHAが多く含まれています。EPAやDHAには動脈硬化を防ぐ効果があるといわれています。さつまいもやりんごは皮ごと使用することでポリフェノールをより摂取することができます。食物繊維の豊富なきのこを使用したしょうが汁は、しょうがを効かせて減塩しました。