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香味野菜で減塩!カオマンガイ定食

  • エネルギー586kcal
  • 塩分2.4g
  • 食物繊維5.1g
香味野菜で減塩!カオマンガイ定食

カオマンガイとは、茹で鶏と、その茹で汁で炊いたご飯を共に盛りつけた料理のことを指しますが、今回紹介するレシピでは、鶏肉とご飯を炊飯器で一緒に炊くことで、調理の手間を減らしています。鶏肉の旨味を逃すことなく味わえます。また、ねぎやにんにくといった香味野菜、唐辛子などの香辛料を使用することで、塩分少なめでもご飯がすすむ食事にできます!さらに、付け合わせや副菜で使用している野菜類ときのこ類には、カリウムや食物繊維が多く含まれます。カリウムと食物繊維には、体内の余分なナトリウムを排出する働きがあるため、血圧が気になる方に積極的に摂って頂きたい栄養素です。

カオマンガイ

  • エネルギー396kcal
  • 塩分1.6g
  • 食物繊維1.3g

材料2人分

  • 米・・・2/3カップ(110g)
  • 水・・・140ml
  • 鶏もも肉(皮つき)・・・160g
  • (A) 酒・・・大さじ1(15ml)
  • (A) 生姜(すりおろし)・・・小さじ1(4g)
  • 顆粒中華だし・・・小さじ1(2.5g)
  • 長ねぎ・・・1/2本(50g)
  • (B) 酢・・・大さじ1(15ml)
  • (B) 砂糖・・・小さじ1(3g)
  • (B) ナンプラー・・・小さじ1(5.6ml)
  • (B) 醤油・・・小さじ1/2(3ml)
  • ミニトマト・・・2個(30g)
  • きゅうり・・・1/5本(20g)

作り方

  1. 鶏もも肉は、フォークで数か所刺し、(A)に20分ほど浸しておく。
  2. 研いだ米と水、①、顆粒中華だしを入れ、炊飯器で炊く。
  3. 長ねぎはみじん切りにし、(B)と混ぜ合わせる。
  4. 炊き上がったら、鶏肉を取り出し、3cm幅に切る。
  5. ミニトマトは半分に、きゅうりは薄く斜めに切る。
  6. 器にご飯、鶏肉を乗せ、③をかける。⑤を添えて完成。

空芯菜とえのきの炒め物

  • エネルギー58kcal
  • 塩分0.7g
  • 食物繊維2.8g

材料2人分

  • 空芯菜・・・100g
  • えのきたけ・・・1/2袋(50g)
  • ごま油・・・小さじ2(8g)
  • にんにく(みじん切り)・・・小さじ1(4g)
  • 赤唐辛子(乾)・・・1/2本(0.5g)
  • 醤油・・・大さじ1/2(9ml)

作り方

  1. 空芯菜は、5cmの長さに切る。えのきたけは、石づきを取り除く。
  2. フライパンにごま油を熱し、にんにく、赤唐辛子を入れ、香りがたつまで炒める。
  3. 空芯菜の茎の部分を先に入れ、火が通ったら、葉の部分とえのきたけを入れて炒める。
  4. 火を止めて醤油を加えて混ぜ、器に盛りつける。

牛乳寒天フルーツのせ

  • エネルギー132kcal
  • 塩分0.1g
  • 食物繊維1g

材料2人分

  • 水・・・1/4カップ(50ml)
  • 粉寒天・・・2g
  • 牛乳・・・1カップ(200ml)
  • 砂糖・・・大さじ2(18g)
  • パイナップル(缶詰)・・・40g
  • 黄桃(缶詰)・・・20g

作り方

  1. 鍋に水と粉寒天を入れて、沸騰するまでかき混ぜながら火にかける。沸騰したら弱火にし、よくかき混ぜて粉寒天を溶かす。
  2. 砂糖を加えて溶かし、火を止めて牛乳を加えて混ぜ合わせる。
  3. 器に②を流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
  4. パイナップルと黄桃は細かく切り、③の上に乗せる。

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