減塩！トマト煮込み風定食
- エネルギー581kcal
- 塩分2.0g
- 食物繊維8.2g
献立内容
- ひと工夫で減塩！鶏もも肉のトマト煮込み風
- きのこのワイン蒸し
- 簡単マンゴープリン
- ごはん(120g)
ひと工夫で減塩！鶏もも肉のトマト煮込み風
- エネルギー275 kcal
- 塩分1.5g
- 食物繊維4.2g
材料2人分
- 鶏もも肉・・・100g
- (A)塩・・・少々(0.6g)
- (A)酒・・・小さじ2(10ml)
- じゃがいも・・・1個(100g)
- アスパラガス・・・2本(40g)
- ブロッコリー・・・4房(40g)
- たまねぎ・・・1/2個(100g)
- にんにく・・・1片(10g)
- オリーブ油・・・小さじ2(8g)
- トマト缶・・・1/2缶(200g)
- (B)砂糖・・・小さじ2(6g)
- (B)トマトケチャップ・・・小さじ2(10g)
- (B)ウスターソース・・・小さじ4(24g)
- (B)胡椒・・・少々(1g)
作り方
- 鶏もも肉は一口大に切ってボウルに入れ、(A)を揉み込んで冷蔵庫に入れておく。
- じゃがいもは一口大に乱切りし、電子レンジ(600W)で3分ほど加熱する。
- アスパラガスは4等分の斜め切り、ブロッコリーは小房に切り、火が通るまで熱湯で茹でる。
- たまねぎ、にんにくはみじん切りにする。
- 鍋にオリーブ油を熱し、にんにくを入れ香りがたったら、鶏もも肉を炒める。
- 鶏もも肉に火が通ったら皿に戻し、たまねぎを炒める。
- トマト缶と(B)を加え、15～20分程煮込む。
- 最後に鶏もも肉と②、③を加えて軽く混ぜ、器に盛り付ける。
きのこのワイン蒸し
- エネルギー22kcal
- 塩分0.5g
- 食物繊維3.0g
材料2人分
- きくらげ(乾)・・・5g
- えのきたけ・・・1/2袋(50g)
- マッシュルーム・・・1/2袋(50g)
- 黄ピーマン・・・1個(40g)
- (A)白ワイン・・・小さじ2(10ml)
- (A)水・・・小さじ1(5ml)
- (B)塩・・・少々(1.0g)
- (B)胡椒・・・少々(0.6g)
- パセリ(粉)・・・お好みで
作り方
- きくらげは戻して石づきを取り、食べやすい大きさに切る。えのきたけは半分に、マッシュルームは4等分に切る。
- 黄ピーマンは細切りにする。
- 鍋に①、②、(A)を入れ、蓋をして弱火にかける。
- 煮立ったら(B)で味を調え、器に盛り付けて完成。
簡単マンゴープリン
- エネルギー83kcal
- 塩分0g
- 食物繊維1.0g
材料2人分
- マンゴー(冷凍)・・・160g
- 粉ゼラチン・・・小さじ1・1/3(4g)
- 湯・・・小さじ2(10ml)
- (A)牛乳・・・大さじ2・2/3(40ml)
- (A)砂糖・・・小さじ2(6g)
- ミント・・・お好みで
作り方
- 粉ゼラチンをお湯で溶かす。
- マンゴー(凍っているもの)と①、(A)をミキサーに入れ、なめらかになるまで撹拌する。
- 器に移し、果肉のマンゴーとミントをお好みで添える。※より冷たいものを召し上がりたい場合は、冷蔵庫で30～1時間冷やしてください。
じゃがいもやブロッコリー、トマトにはカリウムが豊富に含まれています。カリウムは塩分を体の外に排泄してくれる働きがあります。さらに減塩の味方であるトマト缶で旨みを引き立たせ、隠し味にソースやケチャップで味を調えることでおいしく減塩することができます。また、副菜に使用している”白ワイン”は素材の旨みや香りを引き立たせるため、少しの味付けでも美味しくいただけます。今回は旬の食材であるアスパラガスやトマト、きくらげを使用していますが、ご自宅にある野菜やお好きなきのこでもつくることができるので、季節ごとに食材を上手に組み合わせてみてください！