ヘルシー！油淋鶏の中華定食
- エネルギー530kcal
- 塩分2.5g
- 食物繊維5.2g
献立内容
- 鶏むね肉のさっぱり油淋鶏風
- 冬野菜のピリ辛和え
- かぶのあったか中華スープ
- ごはん(120g)
鶏むね肉のさっぱり油淋鶏風
- エネルギー290kcal
- 塩分1.0g
- 食物繊維1.8g
材料2人分
- 鶏むね肉(皮なし)・・・160g
- (A)酒・・・大さじ2(30ml)
- (A)生姜(すりおろす)・・・大さじ1(12g)
- (A)にんにく(すりおろす)・・・小さじ1(4g)
- 片栗粉・・・大さじ2(18g)
- サラダ油・・・大さじ1・1/2(18g)
- 長ねぎ・・・1/3本(30g)
- (B)酢・・・大さじ1(15ml)
- (B)醤油・・・小さじ2(12ml)
- (B)砂糖・・・小さじ2(6g)
- (B)ごま油・・・小さじ1(4g)
- 水菜・・・4株(80g)
作り方
- 鶏むね肉は両面をまんべんなくフォークで刺し、一口大のそぎ切りにする。
- ①に(A)を揉み込み、冷蔵庫で10分漬け込む。漬け込んだ後に片栗粉を全体にまぶす。
- フライパンにサラダ油を熱し、②を強火で両面焼く。焼き色がついたら弱火にし、蓋をして蒸し焼きにする。
- 長ネギはみじん切りにし、(B)とよく混ぜ、ラップをかけ電子レンジ(600w)で30秒加熱する。
- 食べやすい大きさに切った水菜と③を器に盛り付け、④をかける。
冬野菜のピリ辛和え
- エネルギー26kcal
- 塩分0.5g
- 食物繊維2.1g
材料2人分
- 白菜・・・1枚(100g)
- 人参・・・4cm(40g)
- にら・・・4本(20g)
- (A)塩昆布・・・6g
- (A)一味唐辛子・・・少々
- 白ごま・・・少々
作り方
- 白菜は3mm幅の千切りにし、人参は細切りにする。にらは3cm幅に切る。
- ①にラップをかけ、電子レンジ(600w)で3分加熱する。粗熱がとれるまで冷蔵庫で冷やす。
- 粗熱がとれたら、クッキングペーパーで水気をとり、(A)と混ぜ合わせる。
- ③を器に盛り付け、白ごまを散らす。
かぶのあったか中華スープ
- エネルギー12kcal
- 塩分1.0g
- 食物繊維0.9g
材料2人分
- かぶ・・・小1個(50g)
- えのきたけ・・・1/5袋(20g)
- (A)顆粒中華だし・・・小さじ2(5g)
- (A)生姜(すりおろす)・・・大さじ1/2(6g)
- 湯・・・1・1/5カップ(240ml)
作り方
- かぶは皮をむいてくし切りにし、ラップで包み、電子レンジ(600w)で2分加熱する。
- えのきたけは石づきをとり、3cm幅に切る。かぶの葉は食べやすい大きさに切る。
- 鍋に湯を沸かし、(A)、①、②を入れて中火で煮て、器に盛りつける。
中華料理の定番メニュー「油淋鶏」をさっぱりとした味にアレンジしました。油で揚げないことによって脂質量を抑えています。鶏むね肉は、簡単な下処理をするとやわらかく仕上げることができます。また、この定食で1日に摂りたい野菜の1/2の量を摂ることができます！野菜には食物繊維が豊富に含まれます。食物繊維は血糖の急な上昇を抑えるため、血糖値が気になる方にもおすすめの献立です。