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ヘルシー!油淋鶏の中華定食

  • エネルギー530kcal
  • 塩分2.5g
  • 食物繊維5.2g
ヘルシー!油淋鶏の中華定食

中華料理の定番メニュー「油淋鶏」をさっぱりとした味にアレンジしました。油で揚げないことによって脂質量を抑えています。鶏むね肉は、簡単な下処理をするとやわらかく仕上げることができます。また、この定食で1日に摂りたい野菜の1/2の量を摂ることができます!野菜には食物繊維が豊富に含まれます。食物繊維は血糖の急な上昇を抑えるため、血糖値が気になる方にもおすすめの献立です。

鶏むね肉のさっぱり油淋鶏風

  • エネルギー290kcal
  • 塩分1.0g
  • 食物繊維1.8g

材料2人分

  • 鶏むね肉(皮なし)・・・160g
  • (A)酒・・・大さじ2(30ml)
  • (A)生姜(すりおろす)・・・大さじ1(12g)
  • (A)にんにく(すりおろす)・・・小さじ1(4g)
  • 片栗粉・・・大さじ2(18g)
  • サラダ油・・・大さじ1・1/2(18g)
  • 長ねぎ・・・1/3本(30g)
  • (B)酢・・・大さじ1(15ml)
  • (B)醤油・・・小さじ2(12ml)
  • (B)砂糖・・・小さじ2(6g)
  • (B)ごま油・・・小さじ1(4g)
  • 水菜・・・4株(80g)

作り方

  1. 鶏むね肉は両面をまんべんなくフォークで刺し、一口大のそぎ切りにする。
  2. ①に(A)を揉み込み、冷蔵庫で10分漬け込む。漬け込んだ後に片栗粉を全体にまぶす。
  3. フライパンにサラダ油を熱し、②を強火で両面焼く。焼き色がついたら弱火にし、蓋をして蒸し焼きにする。
  4. 長ネギはみじん切りにし、(B)とよく混ぜ、ラップをかけ電子レンジ(600w)で30秒加熱する。
  5. 食べやすい大きさに切った水菜と③を器に盛り付け、④をかける。

冬野菜のピリ辛和え

  • エネルギー26kcal
  • 塩分0.5g
  • 食物繊維2.1g

材料2人分

  • 白菜・・・1枚(100g)
  • 人参・・・4cm(40g)
  • にら・・・4本(20g)
  • (A)塩昆布・・・6g
  • (A)一味唐辛子・・・少々
  • 白ごま・・・少々

作り方

  1. 白菜は3mm幅の千切りにし、人参は細切りにする。にらは3cm幅に切る。
  2. ①にラップをかけ、電子レンジ(600w)で3分加熱する。粗熱がとれるまで冷蔵庫で冷やす。
  3. 粗熱がとれたら、クッキングペーパーで水気をとり、(A)と混ぜ合わせる。
  4. ③を器に盛り付け、白ごまを散らす。

かぶのあったか中華スープ

  • エネルギー12kcal
  • 塩分1.0g
  • 食物繊維0.9g

材料2人分

  • かぶ・・・小1個(50g)
  • えのきたけ・・・1/5袋(20g)
  • (A)顆粒中華だし・・・小さじ2(5g)
  • (A)生姜(すりおろす)・・・大さじ1/2(6g)
  • 湯・・・1・1/5カップ(240ml)

作り方

  1. かぶは皮をむいてくし切りにし、ラップで包み、電子レンジ(600w)で2分加熱する。
  2. えのきたけは石づきをとり、3cm幅に切る。かぶの葉は食べやすい大きさに切る。
  3. 鍋に湯を沸かし、(A)、①、②を入れて中火で煮て、器に盛りつける。

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