山椒香る鱈の西京焼き定食
- エネルギー545kcal
- 塩分2.3g
- 食物繊維5.7g
献立内容
- 山椒香る鱈の西京焼き
- れんこんと人参の煮物
- 長芋のさっぱりゆず漬け
- とろろ昆布汁
- ごはん(120g)
山椒香る鱈の西京焼き
- エネルギー172kcal
- 塩分0.7g
- 食物繊維1.9g
材料2人分
- 生鱈・・・2切れ(200g)
- (A)味噌(西京味噌)・・・小さじ2(12g)
- (A)みりん・・・小さじ2(12g)
- (A)酒・・・小さじ2(10g)
- 粉山椒・・・少々
- 舞茸・・・2/3パック(60g)
- たけのこ(ゆで)・・・1/12本(24g)
- なたね油・・・大さじ1(12g)
作り方
- 生鱈を(A)に半日漬けこむ。
- フライパンにクッキングシートを敷き、粉山椒をふりかけた①を皮の面から弱火で片面6～7分ずつ焼く。
- 別のフライパンに油を熱し、舞茸、たけのこ(ゆで)を焼き、粉山椒を少々ふりかける。
- ②、③を皿に盛り付け、お好みで大根おろしを添える。
れんこんと人参の煮物
- エネルギー133kcal
- 塩分1.0g
- 食物繊維2.6g
材料2人分
- れんこん・・・2/3節(100g)
- 人参・・・1/2本(80g)
- さやえんどう・・・9さや(18g)
- ごま油・・・大さじ1(12g)
- 生姜・・・薄切り2枚(1.4g)
- かつおだし・・・1/2カップ(100ml)
- (A)濃口醤油・・・小さじ2(12g)
- (A)みりん・・・小さじ2(12g)
- (A)酒・・・大さじ1(15g)
作り方
- れんこんは皮をむき、一口大の乱切りにし、酢(分量外)少々を加えた水にさらして水気を切る。人参は一口大の乱切りにする。
- さやえんどうは筋を取り、斜め半分に切る。
- 鍋に油を熱し、薄切りにした生姜を香りが立つまで炒め、①を加えてさらに炒める。
- ③にかつおだしを加え、煮立たせたら、(A)を加えて煮汁が半分量になるまで弱火で煮る。
- ④に②を加え、1～2分程煮立たせたら火を止め、器に盛りつける。
長芋のさっぱりゆず漬け
- エネルギー36kcal
- 塩分0.4g
- 食物繊維0.5g
材料2人分
- 長芋・・・1/4本(100g)
- ゆずの皮・・・少々
- (A)白だし・・・小さじ2(10g)
- (A)米酢・・・小さじ1(5g)
作り方
- 長芋はピーラーで皮をむき、拍子木切りにする。ゆずの皮は細切りにする。
- ジッパー付きの袋に①、(A)を入れ、味を馴染ませる。
- 器に盛りつける。
とろろ昆布汁
- エネルギー2kcal
- 塩分0.2g
- 食物繊維0.3g
材料2人分
- とろろ昆布・・・一つまみ(1g)
- 濃口醬油・・・少々
- みつば・・・少々
- ゆずの皮・・・お好みで
作り方
- お椀にとろろ昆布を入れ、お湯をそそぎ濃口醬油を1～2滴たらす。
- みつばを盛りつけ、お好みでゆずの皮をのせる。
一人暮らしの方でも手軽に作ることができる、お正月を感じさせるメニューです。今回のメニューに使用した、鱈、舞茸、れんこん、長芋などはカリウムを多く含む食材です。カリウムは体内の余分な塩分を体の外に排泄する働きがありますので、血圧が高い方にもおすすめです♪♪鱈の西京焼きは山椒をふりかけることで味にアクセントをつけ、普段の西京焼きにアレンジを加えました。山椒、生姜、柚子などの香料や香辛料を使用することで、塩分が控えめでも美味しく召し上がることができるメニューとなっています！