ボリューム満点！豆腐ステーキの中華あんかけ定食
- エネルギー550kcal
- 塩分2.4g
- 食物繊維6.3g
献立内容
- 豆腐ステーキの中華あんかけ
- ひじきのさっぱり中華サラダ
- キウイフルーツ
- ごはん(120g)
豆腐ステーキの中華あんかけ
- エネルギー254kcal
- 塩分1.8g
- 食物繊維3.2g
材料2人分
- 木綿豆腐・・・1丁(300g)
- 片栗粉・・・大さじ2(18g)
- 油・・・小さじ2(8g)
- 人参・・・1/4本（40g)
- チンゲン菜・・・1/2株(50g)
- しいたけ・・・1個(10g)
- ぶなしめじ・・・1/2袋(50g)
- 長ねぎ・・・2/5本(40g)
- にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/4(1g) 水溶き片栗粉
- 片栗粉・・・小さじ4(12g)
- 水・・・小さじ4(20ml)
- (A)醤油・・・小さじ1・2/3(10g)
- (A)オイスターソース・・・小さじ1・2/3(10g)
- (A)酒・・・大さじ1(15g)
- (A) 顆粒中華だし・・・小さじ1/2(1.2g)
- (A)水・・・120ml
- (A)ごま油・・・小さじ1(4g)
作り方
- 豆腐は1.5cm幅で切り、クッキングペーパーで包み、電子レンジ(600W)で2分加熱して水気を切り、片栗粉をまぶす。
- 人参、チンゲン菜は3mm幅の細切り、しいたけは石づきをとり3mm幅に切る。長ねぎは斜めに薄切りに、ぶなしめじは石づきを取りほぐす。
- フライパン半量の油を熱し、①を焼き目がつく程度に焼き、皿に取り出す。
- ③のフライパンに、半量の油を熱し、にんにくを入れ香りがたつまで炒める。人参を加え軽く火が通ったら、チンゲン菜、しいたけ、ぶなしめじ、長ねぎを加え、しんなりするまで炒める。
- ④に(A)を加え一煮立ちしたら、水溶き片栗粉でとろみをつける。
- ⑤を③をかけて完成。
ひじきのさっぱり中華サラダ
- エネルギー68kcal
- 塩分0.6g
- 食物繊維1.6g
材料2人分
- ひじき(乾燥)・・・大さじ1・1/5(6g)
- 鶏ささみ・・・1枚(40g)
- きゅうり・・・2/5本(40g)
- 人参・・・1/4本(40g)
- (Ａ)酢・・・大さじ1(15g)
- (Ａ)醤油・・・小さじ1・1/3(8g)
- (Ａ)砂糖・・・小さじ1(3g)
- (Ａ)ごま・・・小さじ2/3(2g)
- (Ａ)ごま油・・・小さじ1(4g)
作り方
- ひじきは水(分量外)で戻し、水気を切っておく。
- ささみは電子レンジ(600W)で40秒加熱し、粗熱がとれたらほぐす。
- にんじんは千切りにし、電子レンジ(600W)で50秒加熱し、粗熱をとる。
- きゅうりは千切りにする。
- ボウルに(A)を混ぜ合わせ、①、②、③、④を加えて和たら、器に盛りつける。］
父の日にぴったり！彩り鮮やかでボリューミーな献立です。豆腐にはポリフェノールの1種である大豆イソフラボンが含まれており、動脈硬化の原因にもなる脂質の酸化予防が期待できます。また、あんかけとサラダには野菜、きのこ、海藻が使用されているため、食べごたえがあり、無理なく食物繊維も摂取できます。食物繊維はコレステロールの吸収を妨げる働きがありますので、生活習慣病を気にされる方は、積極的に摂取したい栄養素の1つです。