鉄分たっぷり、母の日レシピ
- エネルギー583kcal
- 塩分3.3g
- 食物繊維10.9g
献立内容
ボンゴレロッソ
- エネルギー402kcal
- 塩分2.5g
- 食物繊維6.8g
材料２人分
- スパゲッティ(乾)・・・160g
- あさり・・・200g
- にんにく・・・1片(10g)
- 赤とうがらし(乾)・・・1本(1g)
- パセリ・・・4本(20g)
- オリーブ油・・・大さじ1(12g)
- 白ワイン・・・大さじ2(30g)
- トマト缶・・・1/2缶(200g)
- 塩・・・少々(0.6g)
- こしょう・・・お好みで
作り方
- スパゲッティは表示時間より1分短めにゆでる。
- あさりはあらかじめ砂抜きをしておく。
- にんにくは薄切りにする。
- 赤とうがらしは種を抜いて輪切りにする。
- パセリはみじん切りにする。
- フライパンにオリーブ油を熱し、弱火で③、④を入れ香りが立つまで炒める。
- ②・白ワインを入れて蓋をし、あさりの口が開くまでよく加熱する。
- ⑦に⑤、トマト缶を入れて煮詰め、塩・こしょうで味を整える。
- ⑧に①を入れ、ソースが絡まったら器に盛りつける。
レモンドレッシングのサラダ
- エネルギー66kcal
- 塩分0.6g
- 食物繊維3.5g
材料２人分
- ブロッコリー・・・1/3個(100g)
- サラダ菜・・・10枚(100g)
- (A)レモン果汁・・・大さじ2(30g)
- (A)オリーブ油・・・大さじ1/2(6g)
- (A)塩・・・ひとつまみ(1.3g)
- (A)砂糖・・・小さじ2(6g)
- (A)こしょう・・・少々
作り方
- ブロッコリーは熱湯で2～3分ゆでる。
- サラダ菜は水で洗い、キッチンペーパーで水けをとる。
- ①、②を器に盛りつけ、(A)をかける。
ごまココア
- エネルギー115kcal
- 塩分0.2g
- 食物繊維0.7g
材料２人分
- 牛乳・・・240g
- ミルクココア・・・小さじ2(12g)
- すりごま（黒）・・・6g
作り方
- 牛乳は人肌に温める。
- カップにミルクココアを入れて①を注ぎ、すりごまをかけて混ぜる。
鉄分を多く含むあさりやごま、ブロッコリーやパセリなどの緑黄色野菜を使い、彩りも鮮やかで女性に嬉しい献立にしました。スパゲッティはゆで時間を1分短くすることで、あさりのソースが絡み美味しく召し上がれます。また、サラダにはビタミンＣが豊富な食材を使用しています。ビタミンCは鉄分の吸収率をアップさせてくれます。1日に必要な鉄分を半分以上摂取することができる献立です。