MENUMENU

今月のレシピ

このページを印刷する
Line
メールで送る

食物繊維たっぷり!バレンタインレシピ

  • エネルギー532kcal
  • 塩分2.4g
  • 食物繊維10.6g
食物繊維たっぷり!バレンタインレシピ

1日に必要な食物繊維の1/2が摂れる献立となっています。たっぷり使ったきのこやごぼうにはコレステロールの吸収を抑えてくれる水溶性食物繊維が含まれており、さらに食べごたえもあるため満足感アップ!低カロリーで低脂質のたらを使用しているため、脂質が気になる方にはおすすめです。特別な日ということで、ひと手間を加えマリネをハートでかわいらしく盛りつけました。

たらとごぼうの洋風煮

  • エネルギー154kcal
  • 塩分1.9g
  • 食物繊維3.7g

材料2人分

  • 生たら・・・2切れ(200g)
  • (A)しょうゆ・・・小さじ1(6g)
  • (A)酒・・・小さじ2(10g)
  • (A)みりん・・・小さじ2(12g)
  • (A)しょうが(すりおろす)・・・小さじ2(12g)
  • (A)コンソメ(顆粒)・・・小さじ1(5g)
  • (A)水・・・1/4カップ(50ml)
  • ごぼう・・・1/2本100g
  • ミニトマト・・・6個(90g)
  • パセリ・・・お好みで

作り方

  1. 生たらはきれいに洗ってキッチンペーパーで水気をとり、(A)の1/3の量につけ込み冷蔵庫に入れておく。
  2. ごぼうは包丁の背で皮をこそぎ取って5cmの長さに切り、太い場合は縦に4等分して水にさらし、あくをとる。
  3. フライパンに水(分量外)を入れ、沸騰したら②を入れ4~5分煮て、火が通ったらざるに取る。
  4. フライパンに①、(A)、③をいれ火にかける。
  5. 煮立ったらアルミホイルで落としぶたをし、煮汁をかけながら中火で15分ほど煮る。
  6. へたを取ったミニトマトを加え、皮がはじけてきたら火を止める。
  7. 皿に盛りつけ、お好みでパセリを添える。

大根ときのこのマリネ

  • エネルギー89kcal
  • 塩分0.5g
  • 食物繊維4.4g

材料2人分

  • 大根・・・約3cm(80g)
  • ロースハム・・・2枚(20g)
  • (A)酢・・・大さじ1(15g)
  • (A)砂糖・・・小さじ2(6g)
  • (A)塩・・・少々
  • (A)こしょう・・・少々
  • ぶなしめじ・・・1袋(100g)
  • えのきたけ・・・1袋(100g)
  • オリーブ油・・・小さじ2(8g)
  • かいわれ大根・・・1/4パック(10g)

作り方

  1. 大根は皮をむき、薄い輪切りにしてハート型にくり抜く。
  2. ロースハムも同様にハート型にくり抜く。
  3. 残った大根は千切りに、ロースハムは細かく切っておく。
  4. ①、②を皿に並べ、混ぜ合わせた(A)を小さじ1杯程度かけ冷蔵庫に入れる。
  5. ぶなしめじ、2等分したえのきたけは石づきを取り、手でほぐす。
  6. 鍋にオリーブ油を熱し、⑤を入れて、火が通るまで炒める。
  7. ⑥は水気をとって冷まし、かいわれ大根、③、残りの(A)と混ぜ合わせ、④の上に盛りつける。

りんごのコンポート

  • エネルギー87kcal
  • 塩分0g
  • 食物繊維2.1g

材料2人分

  • りんご・・・1個(300g)
  • レモン果汁・・・小さじ2(10g)

作り方

  1. りんごは6等分に切り、皮をむいて芯をとる。
  2. 鍋に①を入れ、りんごがひたひたになる程度まで水を入れる。
  3. レモン果汁を加え、弱火で約20分煮る。
  4. りんごが透き通ってきたら冷蔵庫で冷やし、器に盛りつける。

「今月のレシピ」他のレシピを見る

「健康ごはんPart2」詳細



「健康ごはん」詳細



健康相談から生まれた薬樹の管理栄養士のレシピ本

著者:薬樹

ページの先頭へ