食物繊維たっぷり！バレンタインレシピ
- エネルギー532kcal
- 塩分2.4g
- 食物繊維10.6g
献立内容
- たらとごぼうの洋風煮
- 大根ときのこのマリネ
- りんごのコンポート
- ごはん(120g)
たらとごぼうの洋風煮
- エネルギー154kcal
- 塩分1.9g
- 食物繊維3.7g
材料2人分
- 生たら・・・2切れ(200g)
- (A)しょうゆ・・・小さじ1(6g)
- (A)酒・・・小さじ2(10g)
- (A)みりん・・・小さじ2(12g)
- (A)しょうが(すりおろす)・・・小さじ2(12g)
- (A)コンソメ（顆粒）・・・小さじ1(5g)
- (A)水・・・1/4カップ(50ml)
- ごぼう・・・1/2本100g
- ミニトマト・・・6個(90g)
- パセリ・・・お好みで
作り方
- 生たらはきれいに洗ってキッチンペーパーで水気をとり、(A)の1/3の量につけ込み冷蔵庫に入れておく。
- ごぼうは包丁の背で皮をこそぎ取って5cmの長さに切り、太い場合は縦に4等分して水にさらし、あくをとる。
- フライパンに水(分量外)を入れ、沸騰したら②を入れ4～5分煮て、火が通ったらざるに取る。
- フライパンに①、(A)、③をいれ火にかける。
- 煮立ったらアルミホイルで落としぶたをし、煮汁をかけながら中火で15分ほど煮る。
- へたを取ったミニトマトを加え、皮がはじけてきたら火を止める。
- 皿に盛りつけ、お好みでパセリを添える。
大根ときのこのマリネ
- エネルギー89kcal
- 塩分0.5g
- 食物繊維4.4g
材料2人分
- 大根・・・約3cm(80g)
- ロースハム・・・2枚(20g)
- (A)酢・・・大さじ1(15g)
- (A)砂糖・・・小さじ2(6g)
- (A)塩・・・少々
- (A)こしょう・・・少々
- ぶなしめじ・・・1袋(100g)
- えのきたけ・・・1袋(100g)
- オリーブ油・・・小さじ2(8g)
- かいわれ大根・・・1/4パック(10g)
作り方
- 大根は皮をむき、薄い輪切りにしてハート型にくり抜く。
- ロースハムも同様にハート型にくり抜く。
- 残った大根は千切りに、ロースハムは細かく切っておく。
- ①、②を皿に並べ、混ぜ合わせた(A)を小さじ1杯程度かけ冷蔵庫に入れる。
- ぶなしめじ、2等分したえのきたけは石づきを取り、手でほぐす。
- 鍋にオリーブ油を熱し、⑤を入れて、火が通るまで炒める。
- ⑥は水気をとって冷まし、かいわれ大根、③、残りの(A)と混ぜ合わせ、④の上に盛りつける。
りんごのコンポート
- エネルギー87kcal
- 塩分0g
- 食物繊維2.1g
材料2人分
- りんご・・・1個(300g)
- レモン果汁・・・小さじ2(10g)
作り方
- りんごは6等分に切り、皮をむいて芯をとる。
- 鍋に①を入れ、りんごがひたひたになる程度まで水を入れる。
- レモン果汁を加え、弱火で約20分煮る。
- りんごが透き通ってきたら冷蔵庫で冷やし、器に盛りつける。
1日に必要な食物繊維の1/2が摂れる献立となっています。たっぷり使ったきのこやごぼうにはコレステロールの吸収を抑えてくれる水溶性食物繊維が含まれており、さらに食べごたえもあるため満足感アップ！低カロリーで低脂質のたらを使用しているため、脂質が気になる方にはおすすめです。特別な日ということで、ひと手間を加えマリネをハートでかわいらしく盛りつけました。