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鶏と豆腐の松風焼き定食

  • エネルギー564kcal
  • 塩分2.2g
  • 食物繊維10.3g
鶏と豆腐の松風焼き定食

お正月料理を意識した定食です。牛蒡やきのこ、ブロッコリーなどに多く含まれる食物繊維は、腸内環境を整えてくれる働きがあります。また、松風焼きに使われている胡麻にはビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEはその強い抗酸化作用によって老化防止につながったり、血行を良くして冷え症改善に役立ちます。さらに柚子に豊富に含まれるビタミンCが、ビタミンEの効果を高めてくれます。ゆず自体も冷えに対して働くので、特に冬場におすすめの食材です。女性に嬉しい効果がたっぷり詰まった献立で、体の中からキレイを目指しましょう!

鶏と豆腐の松風焼き

  • エネルギー167kcal
  • 塩分0.7g
  • 食物繊維1.1g

材料2人分

  • 絹豆腐・・・1/2丁(150g)
  • 長葱・・・1/4本(25g)
  • (A)鶏ひき肉・・・60g
  • (A)みそ・・・大さじ1/2(9g)
  • 卵・・・1個(60g)
  • 白ごま・・・小さじ1(3g)
  • 黒ごま・・・小さじ1(3g)

作り方

  1. クッキングシートとアルミホイルを重ね、クッキングシートが内側になるように13cm×8cm×3cmほどの長方形の型を作っておく。
  2. 絹豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱皿に置いて電子レンジ(600W )で2分ほど加熱して水気を切る。
  3. 長ねぎはみじん切りにする。
  4. ボウルに(A)を入れて手でよく混ぜ、さらに卵、②、③を加え、②が崩れるまでよく混ぜる。
  5. ④を①に流し入れて、厚さが均一になるように整え、180℃に予熱したオーブンで15分ほど加熱する。
  6. 表面に白ごまと黒ごまを半面ずつ振りかけ、食べやすい大きさに切って器に盛りつける。

ごぼうとしめじの煮物

  • エネルギー80kcal
  • 塩分1.0g
  • 食物繊維4.1g

材料2人分

  • 牛蒡・・・1/2本(100g)
  • ぶなしめじ・・・1/2パック(50g)
  • さやえんどう・・・9さや(18g)
  • だし汁・・・1カップ(200ml)
  • (A)酒・・・大さじ1(15g)
  • (A)みりん・・・小さじ2(12g)
  • (A)醤油・・・小さじ2(12g)
  • (A)砂糖・・・小さじ2(6g)
  • (A)赤唐辛子・・・少々

作り方

  1. 牛蒡はきれいに水洗いし、斜め切りにして水に浸し、水気を切る。
  2. ぶなしめじは石づきを取り、ほぐす。
  3. さやえんどうは食べやすい大きさに切る。
  4. 鍋にだし汁と①を入れて中火にかけ、煮立ったら(A)を加え、煮汁が半分になるまで弱火で煮る。
  5. ②、③を加え、2分ほど煮たら火を止め、器に盛りつける。

ゆずの紅白なます

  • エネルギー45kcal
  • 塩分0.2g
  • 食物繊維1.8g

材料2人分

  • 大根・・・4.5cm(150g)
  • 人参・・・1/3本(50g)
  • 塩・・・0.3g
  • 柚子・・・1個(100g)
  • (A)砂糖・・・大さじ1(9g)
  • (A)酢・・・大さじ1(15g)

作り方

  1. 大根、人参は皮をむいて千切りにし、塩を揉みこんで10分ほど置き、絞って水を切る。
  2. 柚子を器に使う場合は、ゆずの上1/4を切り、中身をくり抜く。
  3. 柚子の果汁を搾り、(A)と合わせて①に和え、器または中身をくり抜いた①のゆずに盛りつける。
  4. お好みで柚子の皮を薄くむき、千切りにして③に乗せる。

ブロッコリーのマヨおかか和え

  • エネルギー70kcal
  • 塩分0.3g
  • 食物繊維2.9g

材料2人分

  • ブロッコリー・・・8房(130g)
  • (A)マヨネーズ・・・大さじ1(12g)
  • (A)かつお節…1パック(4.5g)

作り方

  1. ブロッコリーは一口大に切る。
  2. 耐熱容器に①を入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ (600W)で2分加熱する。
  3. ②の水気を切り、(A)を加えて和え、器に盛りつける。

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