美味しくてヘルシー！秋の中華レシピ
- エネルギー491kcal
- 塩分2.4g
- 食物繊維8.6g
献立内容
- 厚揚げのホイコーロー風
- チンゲン菜ともやしのナムル
- きのこの中華スープ
- ごはん(120g)
厚揚げのホイコーロー風
- エネルギー219kcal
- 塩分1.0g
- 食物繊維3.6g
材料2人分
- 厚揚げ・・・1枚(150g)
- キャベツ・・・2枚(100g)
- パプリカ(赤)・・・1/4個(40g)
- ピーマン・・・1個(40g)
- 長ねぎ・・・2/3本(70g)
- サラダ油・・・小さじ2(8g)
- しょうが(みじん切り)・・・小さじ1(4g)
- にんにく(みじん切り)・・・小さじ1(4g)
- (A)砂糖・・・小さじ1(3g)
- (A)酒・・・小さじ2(10g)
- (A)みそ・・小さじ1・1/2(9g)
- (A)甜麺醤・・・小さじ1・1/2(10g)
- (A)豆板醤・・・小さじ1/7(1g)
作り方
- 厚揚げは油抜きし、8等分に切る。
- キャベツ、パプリカ(赤)、ピーマンはひと口大に切る。
- 長ねぎは斜めに薄切りにする。
- フライパンにサラダ油を熱し、しょうが(みじん切り)、にんにく(みじん切り)を香りがたつまで弱火で炒める。
- ④に①を加えて強火で炒め、軽く焼き色がついたら②、③を加え、火を弱めてふたをする。
- 野菜がしんなりしたら(A)を加えて焦がさないように全体に絡め、器に盛りつける。
チンゲン菜ともやしのナムル
- エネルギー37kcal
- 塩分0.3g
- 食物繊維1.2g
材料2人分
- チンゲン菜・・・1束(100g)
- もやし・・・1/4袋(50g)
- 長ねぎ・・・1/10本(10g)
- (A)砂糖・・・ひとつまみ
- (A)酢・・・大さじ1/2(8g)
- (A)しょうゆ・・・小さじ1/2(3g)
- (A)にんにく(すりおろし)・・・小さじ1(4g)
- (A)ごま油・・・小さじ1(4g)
- 白ごま・・・少々
作り方
- チンゲン菜は塩(分量外)を入れた熱湯でさっと茹で、冷水にとって水気を切り、4cm幅の細切りにする。
- もやしはさっと茹でてザルにとる。
- 長ねぎは細いせん切りにする。
- ①、②、③は水気をかたく絞り、(A)と和える。
- 器に盛りつけ、白ごまをふる。
きのこの中華スープ
- エネルギー33kcal
- 塩分1.1g
- 食物繊維3.4g
材料2人分
- えのきたけ・・・1/2袋(50g)
- ぶなしめじ・・・1袋(100g)
- しいたけ(生)・・・2個(20g)
- 長ねぎ・・・1/10(10g)
- ごま油・・・小さじ1/2(2g)
- 水・・・2カップ(400ml)
- 顆粒中華だし・・・小さじ1(2.5g)
- しょうゆ・・・小さじ1/2(3g)
- こしょう・・・少々
- 塩・・・少々
- 小ねぎ(小口切り)・・・小さじ1・1/2(3g)
作り方
- えのきたけは石づきを取り、半分に切ってほぐす。
- ぶなしめじは石づきを取り、食べやすい大きさにほぐす。
- しいたけ(生)は軸を取って薄切りにする。
- 長ねぎはみじん切りにする。
- 鍋にごま油を熱し、④を炒め、水と顆粒中華だしを加える。
- 沸騰したら①、②、③を加え、ひと煮立ちしたら、しょうゆ、ごま、塩で味を整える。
- 器に盛りつけ、小ねぎ(小口切り)をちらす。
血糖値の上昇を抑える働きのある水溶性食物繊維が多く含まれるきのこを使用し、パプリカやチンゲン菜など旬の緑黄色野菜を取り入れたメニューです。ホイコーローで一般的に使用する豚バラ肉は、脂身が多くエネルギー量も高いため、代わりに厚揚げを使用することでヘルシーな一品になります。また、運動後の疲労回復に有効なクエン酸を含む酢や、脂肪燃焼を助けてくれる生姜も使っているので運動される方にもおすすめです。しょうがやにんにくなどの香辛野菜を使用することで、中華料理でも塩分を控えめにできます。