ヘルシーなのに満足！鶏もも肉の中華煮定食
- エネルギー509kcal
- 塩分1.8g
- 食物繊維7.4g
献立内容
鶏もも肉と小松菜きのこの中華煮
- エネルギー159kcal
- 塩分1.0g
- 食物繊維2.5g
材料2人分
- 鶏もも肉(皮なし)・・・120g
- (A)しょうゆ・・・小さじ1(6g)
- (A)酒・・・大さじ1/2(7.5g)
- (A)にんにく(すりおろす)・・・小さじ1(4g)
- (A)しょうが(すりおろす)・・・小さじ1(4ｇ)
- 小松菜・・・1/3束(100g)
- にんじん・・・1/8本(20g)
- ぶなしめじ・・・2/5パック(40g)
- 片栗粉・・・大さじ1・1/2(13.5g)
- オリーブ油・・・小さじ1(4g)
- 中華だし（液体スープ）・・・大さじ4(60g)
- (B)しょうゆ・・・小さじ1(6g)
- (B)酒・・・大さじ1/2(7.5g)
- すりごま・・・6g
作り方
- 鶏もも肉は一口大に切りボウルに入れ、(A)を加えて混ぜ合わせる。
- 小松菜は2cm幅に切り、にんじんは短冊切りに薄く切り、ぶなしめじは石づきを取り、ほぐす。
- フライパンにオリーブ油を熱し、片栗粉をまぶした①を入れ、焼き色がつくまで焼く。
- ③に中華だしと②を加え、ふたをして中火で5分蒸し煮にする。
- ④に(B)を加え軽く炒め、すりごまを加えて混ぜ合わせ、器に盛りつける。
水菜とこんにゃくの中華風さっぱり和え
- エネルギー45kcal
- 塩分0.7g
- 食物繊維2.7g
材料2人分
- 糸こんにゃく・・・100g
- 水菜・・・2/5束(80g)
- (A)しょうゆ・・・小さじ1・1/2(9g)
- (A)酢・・・大さじ1/2(7.5g)
- (A)レモン果汁・・・小さじ1(5g)
- ごま油・・・小さじ1・1/2(6g)
- 七味とうがらし・・・お好みで
作り方
- 糸こんにゃくと水菜は熱湯をかけ、粗熱がとれたらクッキングペーパーで水けをとる。
- 糸こんにゃくは一口大に切り、水菜は3cm幅に切る。
- ②をボウルに入れ、(A)を加え和える。
- ③にごま油とお好みで七味とうがらしを加え、和えたら器に盛りつける。
大豆たっぷりキウイスムージー
- エネルギー118kcal
- 塩分0.1g
- 食物繊維1.8g
材料2人分
- キウイフルーツ・・・1個(100g)
- 調製豆乳・・・1/2カップ(105g)
- ヨーグルト(無糖)・・・100g
- きな粉・・・小さじ2(4g)
- はちみつ・・・小さじ2(14g)
作り方
- キウイフルーツは飾りつけ用に数枚いちょう切りに薄く切り、残りは輪切りにする。
- ボウルに①の輪切りにしたキウイフルーツ、調製豆乳、ヨーグルト、きな粉、はちみつを入れ、ミキサーにかける。
- ②をグラスに入れ、①のキウイフルーツを添える。
高エネルギーになりやすい中華料理ですが、デザートのスムージーまでついているのに、ヘルシーで満足感のあるメニューとなっています！鶏もも肉は皮を取って調理することで脂質を手軽にカットできます。またこんにゃくやキウイフルーツには水溶性食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維はコレステロールの吸収を妨げる働きがあるため、コレステロールが気になる方へおすすめです。さっぱりとした副菜はごま油の香りとレモン果汁やお酢の酸味により薄味でも満足感を得られやすいメニューとなっています。