鶏と豆腐の松風焼き定食
- エネルギー564kcal
- 塩分2.2g
- 食物繊維10.3g
献立内容
- 鶏と豆腐の松風焼き
- ごぼうとしめじの煮物
- ゆずの紅白なます
- ブロッコリーのマヨおかか和え
- ごはん(120g)
鶏と豆腐の松風焼き
- エネルギー167kcal
- 塩分0.7g
- 食物繊維1.1g
材料2人分
- 絹ごし豆腐・・・1/2丁(150g)
- 長ねぎ・・・1/4本(25g)
- （A）鶏ひき肉・・・60g
- （A）みそ･･･大さじ1/2(9g)
- 卵・・・1個(60g)
- 白ごま・・・小さじ1(3g)
- 黒ごま・・・小さじ1(3g)
作り方
- クッキングシートとアルミホイルを重ね、クッキングシートが内側になるように13cm×8cm×3cmほどの長方形の型を作っておく。
- 絹ごし豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱皿に置いて電子レンジ(600W)で2分ほど加熱して水けを切る。
- 長ねぎはみじん切りにする。
- ボウルに(A)を入れて手でよく混ぜ、さらに卵、②、③を加え、②が崩れるまでよく混ぜる。
- ④を①に流し入れて、厚さが均一になるように整え、180℃に予熱したオーブンで15分ほど加熱する。
- 表面に白ごまと黒ごまを半面ずつ振りかけ、食べやすい大きさに切って器に盛りつける。
ごぼうとしめじの煮物
- エネルギー80kcal
- 塩分1.0g
- 食物繊維4.1g
材料2人分
- ごぼう・・・1/2本(100g)
- ぶなしめじ・・・1/2パック(50g)
- さやえんどう・・・9さや(18g)
- だし汁・・・1カップ(200ml)
- (A)酒・・・大さじ1(15g)
- (A)みりん・・・小さじ2(12g)
- (A)しょうゆ・・・小さじ2(12g)
- (A)砂糖・・・小さじ2(6g)
- (A)赤とうがらし・・・少々
作り方
- ごぼうはきれいに水洗いし、斜め切りにして水に浸し、水けを切る。
- ぶなしめじは石づきを取り、ほぐす。
- さやえんどうは食べやすい大きさに切る。
- 鍋にだし汁と①を入れて中火にかけ、煮立ったら(A)を加え、煮汁が半分になるまで弱火で煮る。
- ②、③を加え、2分ほど煮たら火を止め、器に盛りつける。
ゆずの紅白なます
- エネルギー45kcal
- 塩分0.2g
- 食物繊維1.8g
材料2人分
- 大根･･･4.5cm(150g)
- にんじん・・・1/3本(50g)
- 塩・・・0.3g
- ゆず・・・1個(100g)
- (A)砂糖・・・大さじ1(9g)
- (A)酢・・・大さじ1(15g)
作り方
- 大根、にんじんは皮をむいて千切りにし、塩を揉みこんで10分ほど置き、絞って水を切る。
- ゆずを器に使う場合は、ゆずの上1/4を切り、中身をくり抜く。
- ゆずの果汁を搾り、(A)と合わせて①に和え、器または中身をくり抜いた①のゆずに盛りつける。
- お好みでゆずの皮を薄くむき、千切りにして③に乗せる。
ブロッコリーのマヨおかか和え
- エネルギー70kcal
- 塩分0.3g
- 食物繊維2.9g
材料2人分
- ブロッコリー・・・8房(130g)
- (A)マヨネーズ・・・大さじ1(12g)
- (A)かつお節…1パック(4.5g)
作り方
- ブロッコリーは一口大に切る。
- 耐熱容器に①を入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ (600W)で2分加熱する。
- ②の水気を切り、(A)を加えて和え、器に盛りつける。
お正月料理を意識した定食です。牛蒡やきのこ、ブロッコリーなどに多く含まれる食物繊維は、腸内環境を整えてくれる働きがあります。また、松風焼きに使われている胡麻にはビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEはその強い抗酸化作用によって老化防止につながったり、血行を良くして冷え症改善に役立ちます。さらに柚子に豊富に含まれるビタミンCが、ビタミンEの効果を高めてくれます。ゆず自体も冷えに対して働くので、特に冬場におすすめの食材です。女性に嬉しい効果がたっぷり詰まった献立で、体の中からキレイを目指しましょう！