おからハンバーグ定食
- エネルギー532kcal
- 塩分2.0g
- 食物繊維9.2g
おからハンバーグ
- エネルギー219kcal
- 塩分1.5g
- 食物繊維6.3g
材料2人分
- 鶏ひき肉・・・120g
- おから・・・50g
- ひじき(乾燥)・・・5g
- にんじん・・・1/5本(40g)
- (A)卵・・・1/2個(30g)
- (A)塩・・・少々
- (A)こしょう・・・少々
- オリーブ油・・・大さじ1/2(6g)
- 大根・・・2cm(60g)
- 醤油・・・小さじ2(12g)
- みりん・・・小さじ1(6g)
- トマト・・・3/4個(150g)
- サニーレタス・・・4枚(40g)
作り方
- ひじきは水で戻した後、食べやすい長さに切る。
- にんじんは3mm幅の千切りにし、電子レンジ(600W)で1分半加熱する。
- 大根はおろし、トマトはくし型に切る。
- 鶏ひき肉、おから、①、②、(A)を混ぜ合わせ、小判型に形成する。
- フライパンにオリーブ油を熱し、④を中火で10分焼き、焦げ目がついたら裏返して弱火で10～15分焼く。
- 皿に盛りつけ、おろした大根に醤油、みりんをかける。
- トマト、サニーレタスを添える。
さっぱりマリネ
- エネルギー45kcal
- 塩分0.4g
- 食物繊維0.6g
材料2人分
- パプリカ(赤)・・・1/4個(40g)
- パプリカ(黄)・・・1/4個(40g)
- (A)酢・・・大さじ1(5g)
- (A)砂糖・・・小さじ1(3g)
- (A)オリーブ油・・・大さじ1/2
- (A)塩・・・少々
- (A)こしょう・・・少々
作り方
- パプリカ2種を電子レンジ(600W)で1分加熱し、皮をむいて短冊切りにする。
- ボウルに②と(A)を混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷やす。
- 器に盛りつける。
きなこヨーグルト
- エネルギー81kcal
- 塩分0.1g
- 食物繊維0.5g
材料2人分
- ヨーグルト・・・160g
- きなこ・・・大さじ1(6g)
- 蜂蜜・・・小さじ2(14g)
作り方
- 器に ヨーグルトを盛りつける。
- 蜂蜜、きなこをかける。
鉄を多く含む食品といえば肝臓(レバー)を思い浮かべる方も多いはず。ですが実は、肉の赤身部分や大豆製品にも多く含まれており、今回は鶏ひき肉とおからを使ったハンバーグ定食のご紹介。ビタミンCが豊富なパプリカをマリネにし、鉄の吸収率をアップさせています。カルシウムも豊富な彩り鮮やかな献立です！