にしんの煮つけ弁当
- エネルギー560kcal
- 塩分1.5g
- 食物繊維3.7g
にしんの煮つけ
- エネルギー156kcal
- 塩分0.6g
- 食物繊維０g
材料2人分
- にしん・・・1切れ(130g)
- 生姜・・・1片(15g)
- (A)酒・・・小さじ1/2(5g)
- (A)醤油・・・小さじ1(6g)
- (A)みりん・・・小さじ1(6g)
- だし汁・・・1/4カップ(50ml)
- ゼラチン・・・1/2本(2g)
作り方
- にしんは鱗をとり、3枚におろしてぶつ切りにする。
- 生姜は薄切りにし、(A)と合わせ、にしんを漬ける。
- 鍋にだし汁を入れて沸騰させ、②を加えて1分ほど加熱した後とりだす。
- 鍋にゼラチンを入れ、ゼラチンが溶けるまで弱火で煮て火を止める。
- 粗熱をとり、容器に入れて冷蔵庫で冷やす。
- ⑤を容器から取り出し、にしんに盛りつける。
だし巻卵
- エネルギー76kcal
- 塩分0.2g
- 食物繊維０g
材料2人分
- 卵・・・2個(120g)
- だし汁・・・大さじ2(30g)
- サラダ油・・・小さじ1(4g)
作り方
- ボウルに卵を割りほぐし、だし汁加えて混ぜる。
- 熱したフライパンにサラダ油を熱し、①を1/2ほど入れ、中火で軽くかき混ぜる。
- ②をフライパンの奥へ寄せ、手前に油を敷き、①の残りを入れて薄く広げる。
- ②を③で巻き、粗熱を取って盛りつける。
野菜のだし炊き
- エネルギー40kcal
- 塩分0.5g
- 食物繊維2.3g
材料2人分
- かぶ・・・中1個(100g)
- 人参・・・中1/4本(50g)
- 玉葱・・・中1/4個(50g)
- さやえんどう・・・6本(12g)
- だし汁・・・2カップ(400ml)
- (A)醤油・・・小さじ1(6g)
- (A)塩・・・少々(0.6g)
作り方
- かぶ、人参、玉葱をそれぞれ1cm幅のいちょう切りにする。
- 鍋にだし汁と(A)を入れて沸騰させ、①を加え10分ほど加熱する。
- 火が通ったら、汁気を切って盛りつける。
ふき味噌
- エネルギー34kcal
- 塩分0.2g
- 食物繊維0.5g
材料2人分
- ふきのとう・・・2個(14g)
- サラダ油・・・小さじ1(4g)
- (A)味噌・・・小さじ1/2(3g)
- (A)みりん・・・小さじ1/2(3g)
- (A)酒・・・小さじ1/5(1g)
- (A)砂糖・・・小さじ1/3(1g)
作り方
- ふきのとうは、沸騰したお湯で茹で、冷水にとり、みじん切りにする。
- フライパンに油を熱し、ふきのとうを入れ、(A)を加え軽く炒め盛りつける。
血液をさらさらにし、動脈硬化を防ぐEPAやDHAなどのn-3系脂肪酸を青魚は多く含みます。今回は青魚のにしんを使ったお弁当レシピ♪煮汁にゼラチンを加えることで汁ダレも防ぎます。n-3系脂肪酸の1日当たりの目安量の65～80%（50代以上男女）を摂取できます。