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にしんの煮つけ弁当

  • エネルギー560kcal
  • 塩分1.5g
  • 食物繊維3.7g
にしんの煮つけ弁当

血液をさらさらにし、動脈硬化を防ぐEPAやDHAなどのn-3系脂肪酸を青魚は多く含みます。今回は青魚のにしんを使ったお弁当レシピ♪煮汁にゼラチンを加えることで汁ダレも防ぎます。n-3系脂肪酸の1日当たりの目安量の65~80%(50代以上男女)を摂取できます。

にしんの煮つけ

  • エネルギー156kcal
  • 塩分0.6g
  • 食物繊維0g

材料2人分

  • にしん・・・1切れ(130g)
  • 生姜・・・1片(15g)
  • (A)酒・・・小さじ1/2(5g)
  • (A)醤油・・・小さじ1(6g)
  • (A)みりん・・・小さじ1(6g)
  • だし汁・・・1/4カップ(50ml)
  • ゼラチン・・・1/2本(2g)

作り方

  1. にしんは鱗をとり、3枚におろしてぶつ切りにする。
  2. 生姜は薄切りにし、(A)と合わせ、にしんを漬ける。
  3. 鍋にだし汁を入れて沸騰させ、②を加えて1分ほど加熱した後とりだす。
  4. 鍋にゼラチンを入れ、ゼラチンが溶けるまで弱火で煮て火を止める。
  5. 粗熱をとり、容器に入れて冷蔵庫で冷やす。
  6. ⑤を容器から取り出し、にしんに盛りつける。

だし巻卵

  • エネルギー76kcal
  • 塩分0.2g
  • 食物繊維0g

材料2人分

  • 卵・・・2個(120g)
  • だし汁・・・大さじ2(30g)
  • サラダ油・・・小さじ1(4g)

作り方

  1. ボウルに卵を割りほぐし、だし汁加えて混ぜる。
  2. 熱したフライパンにサラダ油を熱し、①を1/2ほど入れ、中火で軽くかき混ぜる。
  3. ②をフライパンの奥へ寄せ、手前に油を敷き、①の残りを入れて薄く広げる。
  4. ②を③で巻き、粗熱を取って盛りつける。

野菜のだし炊き

  • エネルギー40kcal
  • 塩分0.5g
  • 食物繊維2.3g

材料2人分

  • かぶ・・・中1個(100g)
  • 人参・・・中1/4本(50g)
  • 玉葱・・・中1/4個(50g)
  • さやえんどう・・・6本(12g)
  • だし汁・・・2カップ(400ml)
  • (A)醤油・・・小さじ1(6g)
  • (A)塩・・・少々(0.6g)

作り方

  1. かぶ、人参、玉葱をそれぞれ1cm幅のいちょう切りにする。
  2. 鍋にだし汁と(A)を入れて沸騰させ、①を加え10分ほど加熱する。
  3. 火が通ったら、汁気を切って盛りつける。

ふき味噌

  • エネルギー34kcal
  • 塩分0.2g
  • 食物繊維0.5g

材料2人分

  • ふきのとう・・・2個(14g)
  • サラダ油・・・小さじ1(4g)
  • (A)味噌・・・小さじ1/2(3g)
  • (A)みりん・・・小さじ1/2(3g)
  • (A)酒・・・小さじ1/5(1g)
  • (A)砂糖・・・小さじ1/3(1g)

作り方

  1. ふきのとうは、沸騰したお湯で茹で、冷水にとり、みじん切りにする。
  2. フライパンに油を熱し、ふきのとうを入れ、(A)を加え軽く炒め盛りつける。

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