ヘルシーバレンタインディナー
- エネルギー534kcal
- 塩分1.7g
- 食物繊維3.9g
オムライス
- エネルギー409kcal
- 塩分1.4g
- 食物繊維2g
材料2人分
- ごはん・・・240g
- 玉ねぎ・・・小1/4個(50g)
- ピーマン・・・小1個(40g)
- ツナ水煮缶・・・1缶(80g)
- 生姜・・・1片(10g)
- にんにく・・・1片(10g)
- 黒胡椒・・・少々
- (A)卵・・・MSサイズ2個(120g)
- (A)塩・・・ひとつまみ(1g)
- (A)胡椒・・・少々
- (A)無塩バター・・・大さじ1(12g)
- (A)ケチャップ・・・大さじ2(30g)
- (A)ベビーリーフ・・・10g
作り方
- ごはんを耐熱容器に入れる。
- 玉ねぎ、ピーマンをみじん切りにし、ツナと一緒に①に入れる。
- 生姜、にんにくをすりおろし、②に入れて黒胡椒をかけたらよく混ぜる。
- ③を600Wの電子レンジで4分温めて、再びよく混ぜ込む。
- フライパンを弱火にかけ、バターを熱する。バターが溶けたらフライパンにまんべんなく伸ばし(A)を入れる。
- (A)が焼き上がったら、③の上にのせて、その上からラップをかけてハート型に成型する。最後にケチャップでハート型を描き、ベビーリーフを添える。
冬野菜のマリネ
- エネルギー39kcal
- 塩分0g
- 食物繊維1.4g
材料2人分
- 大根・・・1/10本(100g)
- 人参・・・3cm(30g)
- 水菜・・・1束(20g)
- (A)バルサミコ酢・・・大さじ1(15g)
- (A)蜂蜜・・・小さじ2(14g)
作り方
- 大根、人参の皮をむいたら、繊維に沿ってピーラーで縦長にスライスする。
- 水菜を5cmの長さに切ったら、①と一緒に5分ほど水に漬けておく。
- 5分経ったら、水気をよく切ってポリ袋に入れる。そこによく混ぜ合わせた(A)を入れ、もみこんでよくなじませたら冷蔵庫で冷やしておく。
- 冷蔵庫から取り出して、皿に盛りつける。
ココア寒天
- エネルギー86kcal
- 塩分0.3g
- 食物繊維0.5g
材料2人分
- 粉寒天・・・小さじ2(4g)
- 水・・・100ml
- 低脂肪牛乳・・・300ml
- 砂糖・・・小さじ2(6g)
- 純ココア・・・小さじ2(4g)
- ミントの葉・・・0.5g
作り方
- 小さい鍋に粉寒天と水を入れて火にかけたら、一度沸騰させる。その後弱火でよく混ぜる。
- ①に、低脂肪牛乳、砂糖、ココアを入れてよく混ぜる。
- 粗熱がとれたら容器に②を入れて、冷蔵庫で冷やす。
- よく冷えたら冷蔵庫から取り出し、ミントの葉を飾りつける。
オムライスのライスには、中性脂肪の合成を抑えてくれるDHAを含むツナを使用しました。また、生姜・にんにく・胡椒を効かせることで塩分を抑えました。マリネに使用したバルサミコ酢に含まれるクエン酸は、糖質をエネルギーへ変えるのを助けてくれます。ココアプリンは低脂肪乳を使うことで、低エネルギーにし、粉寒天を使うことで食物繊維をプラスしました。