おいしく減塩！こどもの日ごはん
- エネルギー553kcal
- 塩分1.3 g
- 食物繊維5.2 g
手まり寿司風海鮮おにぎり
- エネルギー253kcal
- 塩分0.5g
- 食物繊維0.6g
材料2人分
- ご飯･･･240g
- 青じそ･･･3枚(3g)
- サーモン(刺身)･･･50g
- きゅうり･･･1/5本(20g)
- 醤油･･･小さじ1(6g)
作り方
- 青じそはせん切りにする。サーモンは薄切りにしたら半量を花型で2枚ぬく。きゅうりは薄い輪切りを6枚切り、残りは繊維に沿ってピーラーで薄切りにする。
- ボウルに青じそとご飯を入れ混ぜ合わせる。
- ②を一口大に丸め、①を飾りつける。
- 食べる直前にスプーンの背で醤油を塗る。
豚肉のさわやか野菜巻き
- エネルギー159kcal
- 塩分0.5g
- 食物繊維1.9g
材料2人分
- 豚かたロース肉(薄切り)･･･4枚(80g)
- レモン果汁･･･大さじ2(30g)
- にんじん･･･2/5本(60g)
- アスパラガス･･･2本(40g)
- キャベツ･･･1枚(50g)
- ミニトマト･･･2個(30g)
- 小麦粉･･･小さじ2/3(2g)
- (A)酒･･･小さじ2(10g)
- (A)醤油･･･小さじ1(6g)
- (A)みりん･･･小さじ1(6g)
- サラダ油･･･小さじ1/2(2g)
作り方
- 豚かたロース肉にレモン果汁をかける。
- にんじんはスティック状に切り、アスパラガスはラップで包み、電子レンジ(600W)で2分加熱する。
- キャベツは千切りに、ミニトマトは半分に切る。
- ②を①で巻き、小麦粉をまぶす。
- フライパンにサラダ油を熱し、巻き目を下にして焼き、火が通ったら(A)を加えからめる。
- 皿に盛りつけ③を添える。
焼き野菜
- エネルギー36kcal
- 塩分0.3g
- 食物繊維1.8g
材料2人分
- ピーマン･･･2個(80g)
- しいたけ(生)･･･4個(40g)
- サラダ油･･･小さじ1(4g)
- めんつゆ(ストレート)･･･大さじ1(21g)
- 生姜(すりおろす)･･･1/2かけ(5g)
作り方
- ピーマンは縦4等分に切る。
- しいたけは、石づきを取り飾り切り(花切り)をする。
- フライパンにサラダ油を熱し、①、②を加え、ふたをして2分ほど蒸し焼きにし、ふたをとり焼き色がつくまで焼く。
- ③を皿に盛りつけ、めんつゆをかけ、生姜を添える。
片栗粉で簡単わらびもち！
- エネルギー105kcal
- 塩分0g
- 食物繊維0.9g
材料2人分
- 片栗粉･･･大さじ4(36g)
- 水･･･3/4カップ(150g)
- (A)きな粉･･･大さじ2(12g)
- (A)砂糖･･･小さじ2(6g)
- 黒みつ･･･小さじ1(7g)
作り方
- 片栗粉、水は鍋に入れて混ぜ合わせる。
- ①を中火で熱しながら鍋底からすくうようにしっかり混ぜる。全体が透き通ってきたら火を止める。
- スプーンですくい、水をはったボウルに落とし粗熱をとる。
- ③の水けをきり、(A)をまぶし、黒みつをかける。
日本の食文化である和食は、ヘルシーなだけでなく、日本の年中行事と密接な関わりをもっています。食塩が多くなりがちな和食ですが、酸味や食材本来の味を活かすことで食塩の使用量を減らすことができます。また、カリウムは余分なナトリウムの体外排出を促す働きが期待できます。今回のレシピではさけ、豚かたロース、にんじん、アスパラガス、キャベツ、ミニトマト、ピーマン、きな粉、黒みつなどに多く含まれています。 手まり寿司風海鮮おにぎりは、材料を切った後は丸めて飾りつけるだけでとっても簡単に作ることができるので、お子さまと一緒に作ってみてはいかがですか？豚肉のさわやか野菜巻きは、色とりどりの野菜を巻くことがポイントです。わらびもちは、ご自宅で余りがちな片栗粉で手早く簡単に作ることができるので、ぜひ作ってみてください！