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シチューであったかヘルシー!クリスマスメニュー

  • エネルギー478kcal
  • 塩分2.4 g
  • 食物繊維9.8g
シチューであったかヘルシー!クリスマスメニュー

肉料理がメインとなるクリスマスですが、今年はたらを使った野菜たっぷりシチューはいかがですか?シチューはとろみをつけるために小麦粉とバターを使用し、牛乳を加えて作りますが、こちらのメニューはかぼちゃでとろみをつけ、牛乳の代わりに豆乳を使用しているので脂質の量を抑えることができます。まろやかなシチューには、血糖値が気になる方におすすめの酢を使用したマリネを合わせ、メリハリをつけました。デザートのアップルクランブルは、酒粕を使用することでバターの使用量を減らしつつ、外はサクサク、中はトロトロ食感に!イベント事の多い時期もおいしくヘルシーに乗り越えられる献立です。

たらのかぼちゃシチュー

  • エネルギー177kcal
  • 塩分1.6g
  • 食物繊維4.7g

材料2人分

  • たら・・・2切れ(160g)
  • かぼちゃ・・・1/10個(100g)
  • にんじん・・・2/5本(60g)
  • 玉ねぎ・・・1/3個(60g)
  • ブロッコリー・・・1/5個(60g)
  • ローリエ・・・1枚
  • コンソメ(顆粒)・・・小さじ1(2.7g)
  • 水・・・1カップ(200ml)
  • 豆乳・・・1/2カップ(100ml)
  • みそ・・・小さじ2(12g)

作り方

  1. かぼちゃは1~2cm角、人参は3cm角に切り、玉ねぎはくし切りにし、ブロッコリーは小房に切って塩ゆでにする。
  2. 鍋にかぼちゃ、人参、玉ねぎ、ローリエ、コンソメ、水を入れて加熱し、沸騰したら蓋をして弱火で15分加熱する。
  3. ローリエとかぼちゃを取り出し、かぼちゃをつぶして鍋に戻し、豆乳を加えて弱火で加熱する。とろみがついたら火を止め、みそを溶かす。
  4. たらは一口大に切り耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ(600W)で2分加熱する。
  5. ③にブロッコリー、④を入れて弱火で加熱し、沸騰直前で火を止め器に盛る。

きのことトマトのマリネ

  • エネルギー66kcal
  • 塩分0.4g
  • 食物繊維2.4g

材料2人分

  • ぶなしめじ・・・1/2パック(50g)
  • エリンギ・・・1/2パック(50g)
  • ミニトマト・・・4個(60g)
  • オリーブ油・・・小さじ2(8g)
  • (A)酢・・・小さじ1(5g)
  • (A)醤油・・・小さじ1(6g)
  • (A)レモン果汁・・・小さじ1(5g)
  • (A)はちみつ・・・小さじ1/2(3.5g)
  • かいわれ大根・・・1/2パック(20g)

作り方

  1. ぶなしめじは石づきを取ってほぐし、エリンギは手で薄く裂いておく。かいわれ大根は根元を落とす。
  2. フライパンにオリーブ油を熱し、ぶなしめじとエリンギを入れ、焼き目がついたらミニトマトを加え、蓋をして加熱する。
  3. ミニトマトの皮が裂けたらボウルに取り出し、フライパンに(A)を加え、沸騰するまで加熱する。
  4. ボウルに③を加え冷蔵庫で冷やし、かいわれ大根を加えて混ぜ、器に盛る。

酒粕のアップルクランブル

  • エネルギー140kcal
  • 塩分0g
  • 食物繊維2.1g

材料2人分

  • りんご・・・1/2個(150g)
  • バター・・・10g
  • シナモン・・・適量
  • 酒粕・・・小さじ4(20g)
  • 薄力粉・・・大さじ1強(10g)
  • グラニュー糖・・・小さじ2(8g)

作り方

  1. りんごとバターを2cm角に切り、耐熱容器に入れ、シナモンをふりかける。
  2. 酒粕、薄力粉、グラニュー糖をボウルに入れ、そぼろ状になるまで混ぜ合わせ、①の上にかける。
  3. 180℃のオーブンで20分加熱する。

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