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秋野菜たっぷりのヘルシー和定食

  • エネルギー596kcal
  • 塩分2.5g
  • 食物繊維8.6g
秋野菜たっぷりのヘルシー和定食

秋の食材には栄養がいっぱいです。今月紹介する献立は、抗酸化作用のあるポリフェノールを摂取できるメニューですので、中性脂肪の気になる方にもおすすめです。主菜に使用されているいわしには、EPAやDHAが多く含まれています。EPAやDHAには動脈硬化を防ぐ効果があるといわれています。さつまいもやりんごは皮ごと使用することでポリフェノールをより摂取することができます。食物繊維の豊富なきのこを使用したしょうが汁は、しょうがを効かせて減塩しました。

なすのいわしつみれ挟み焼き~和風たまねぎソース~

  • エネルギー276kcal
  • 塩分1.6g
  • 食物繊維2.6g

材料2人分

  • いわし缶詰(味付け)・・・120g
  • 木綿豆腐・・・1/6丁(50g)
  • パン粉(乾燥)・・・大さじ2(6g)
  • なす・・・1本(70g)
  • 片栗粉・・・小さじ1(3g)
  • サラダ油・・・小さじ2(8g)
  • 玉ねぎ・・・1個(200g)
  • (A)砂糖・・・大さじ1(9g)
  • (A)みりん・・・小さじ2(12ml)
  • (A)醤油・・・小さじ2弱(10ml)

作り方

  1. いわしの缶詰から身の部分だけ取り出し、骨ごとよくほぐす。
  2. 水切りをした木綿豆腐、①、パン粉をよく混ぜる。
  3. 1㎝幅の輪切りにしたなすの片面に片栗粉をまぶし、②をはさむ。
  4. フライパンにサラダ油を熱し、両面を焼く。
  5. 玉ねぎは皮をむいてすりおろし、フライパンで茶色く色づくまで火にかけ、(A)を加える。
  6. ④を皿に盛りつけ、⑤をかける。

さつまいもとりんごのレモン煮

  • エネルギー92kcal
  • 塩分0g
  • 食物繊維2.1g

材料2人分

  • さつまいも・・・1/4個(50g)
  • りんご・・・1/3個(100g)
  • レモン・・・1/5個(20g)
  • はちみつ・・・小さじ2(14g)

作り方

  1. さつまいもは皮付きのまま1cm幅のいちょう切りにし、水に浸しておく。
  2. りんごは皮付きまま1cm幅のいちょう切りにし、塩水に浸しておく。
  3. レモンは薄切りにする。
  4. 鍋に①が浸るくらいの水を入れ、沸騰したら②と③を加えて煮詰める。

3種のきのこのしょうが汁

  • エネルギー24kcal
  • 塩分0.9g
  • 食物繊維3.5g

材料2人分

  • えのきたけ・・・3/5パック(60g)
  • ぶなしめじ・・・3/5パック(60g)
  • エリンギ・・・3/5パック(60g)
  • 生姜・・・1片(10g)
  • (A)醤油・・・小さじ1(6ml)
  • (A)顆粒中華だし・・・小さじ1弱(2g)
  • 小ねぎ・・・小さじ1(2g)
  • 水・・・1カップ(200ml)

作り方

  1. えのきたけ、ぶなしめじ、エリンギはそれぞれ石づきを取り、食べやすい大きさに切る。
  2. 生姜はせん切りにする。
  3. 鍋に水と①を入れ火が通るまで煮たら、②と(A)を加える。
  4. 器に注ぎ小ねぎをちらす。

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