春の彩り行楽弁当
- エネルギー555kcal
- 塩分2.5g
- 食物繊維7.7g
鰹の青じそ巻き
- エネルギー96kcal
- 塩分0.9g
- 食物繊維0.2g
材料2人分
- 鰹(刺身)・・・6切れ(90g)
- 青じそ・・・6枚(6g)
- オリーブ油・・・小さじ1(4g)
- (A)醤油・・・小さじ2(12g)
- (A)はちみつ・・・小さじ2(14g)
作り方
- 鰹(刺身)は青じそを巻く。
- フライパンにオリーブ油を熱し、①を両面焼く。
- 焼き色がついたら(A)を加えて②に絡めるように煮詰め、器に盛りつける。
かぼちゃのごまボール
- エネルギー143kcal
- 塩分0.6g
- 食物繊維3.8g
材料2人分
- かぼちゃ・・・120g
- たまねぎ・・・40g
- (A)みそ・・・小さじ1･1/2(9g)
- (A)マヨネーズ・・・小さじ2(8g)
- 黒ごま・・・大さじ1(9g)
- 白ごま・・・大さじ1(9g)
作り方
- かぼちゃは皮をむいて小さめに切り、電子レンジ(600W)で2分加熱し熱いうちにつぶす。
- たまねぎはみじん切りし、電子レンジ(600W)で2分加熱する。
- ①、②を混ぜ合わせ、(A)を加えてさらに混ぜる。
- 8等分にして丸め、黒ごま、白ごまを表面につけ、器に盛りつける。
にんじんと豆苗の炒め物
- エネルギー53kcal
- 塩分0.8g
- 食物繊維2.5g
材料2人分
- にんじん・・・2/3本(100g)
- 豆苗・・・1パック(100g)
- オリーブ油・・・小さじ1(4g)
- (A)顆粒和風だし・・・小さじ1/2(1.2g)
- (A)醤油・・・小さじ1(6g)
作り方
- 人参は千切りにする。
- 豆苗は根元を落とし、半分に切って洗う。
- フライパンにオリーブ油を熱し、①を炒め、しんなりしてきたら②を加えてさらに炒める。
- ③に(A)を加えて炒め、器に盛りつける。
スナップえんどう
- エネルギー4kcal
- 塩分0g
- 食物繊維0.3g
材料2人分
- スナップえんどう…4さや(20g)
作り方
- スナップえんどうは筋、へたを取り、熱湯で1～2分茹でる。
- ざるにあげて冷ましたら半分に割き、器に盛りつける。
３色おにぎり
- エネルギー259kcal
- 塩分0.2g
- 食物繊維0.9g
材料2人分
- ごはん・・・270g
- えだまめ・・・6さや(18g)
- 塩鮭・・・20g
- 塩・・・お好みで
作り方
- えだまめは熱湯でゆで、さやから取りだす。
- フライパンを熱し、生鮭を焼いてほぐす。
- ごはんは6等分にし、それぞれに塩、①、②をまぶして丸く握る。
鰹は血液をサラサラにしてくれるEPAや、脳の働きを活性化するDHAを多く含んでいます。また、血液中のコレステロールを減らし、肝機能を高める働きのあるタウリンも豊富に含まれているので、コレステロールが気になる方にオススメです！かぼちゃ、人参に含まれるカロテノイドや胡麻に含まれるセサミンには、抗酸化作用があるので脳の老化を防ぎ認知症を予防する効果も期待できます！彩り鮮やかな食材を取り入れた春の行楽弁当にピッタリなお弁当です♪♪